Kaip suvaldyti staigų nerimo priepuolį

Sveikatos švietimas

Nesvarbu, ar jūs gyvenate su nerimo sutrikimas ar radote renginiai 2020 m įtakos jūsų nuotaikai, psichinės sveikatos valdymas yra svarbesnis nei bet kada. Staigus nerimo šuolis yra dažna problema, kurią patiria vis daugiau žmonių.

Tonya Crombie , Ph.D., autorius Nustok jaudintis dėl sunerimusio vaiko , nurodo apklausą, kurią paskelbė Amerikos psichiatrų asociacija tai atskleidžia, kad 62% amerikiečių jaučia didesnį nerimą nei tuo metu praėjusiais metais. Tai žymiai išaugo per praėjusių trejų metų APA apklausas, kurių skaičius svyravo nuo 32 iki 39%.

Kai atsižvelgsite į reikšmingus stresorius, kuriuos sukėlė pasaulinė pandemija, ekonominis netikrumas, socialiniai neramumai, karčios politinės nesantaikos ir ginčijami prezidento rinkimai, sako Crombie, visiškai suprantama, kodėl tiek daug daugiau žmonių jaučia nerimą nei bet kada anksčiau.

Čia sužinokite, kas sukelia staigų nerimą ir kaip jį suvaldyti.

Kas sukelia staigų nerimo atsiradimą?

Staigų nerimą gali sukelti daugybė dalykų - pradedant dideliu įvykiu, pavyzdžiui, mirtimi šeimoje, baigiant kasdieniais streso veiksniais, tokiais kaip darbo ar biudžeto rūpesčiai, tačiau kartais tai gali sukelti iš pažiūros visiškai nieko arba problemos mes nežinome.

Mūsų smegenys yra skirtos stebėti pavojų ir pranešti mums, kai atsiranda šie požymiai, sako Karin Kassab, MA, psichologė ir generalinė direktorė Aiškumo konsultavimo centras . Nors kartais tai gali jaustis, nerimas nėra jūsų priešas. Jūsų smegenys bando jus apsaugoti. Pagalvokite apie savo nerimą kaip apie saugumo sistemą, kuri yra šiek tiek per jautri.

Staigų nervingumo ir baimės jausmą dažnai sukelia specifinis nerimo sukėlėjas. Tai gali būti pokalbis, vieta ar kvapas, sukeliantis nerimą, sako Silvi Saxena, MSW, LSW, licencijuota terapeutė iš Terapijos pasirinkimas . Tai gali būti rezultatas susitelkus mintims į tai, kas kelia stresą ir kelia nerimą, į tai, kas neturi sprendimo, arba nerimą dėl blogiausių scenarijų. Pagrindiniai gyvenimo įvykiai gali sukelti nerimo priepuolių seriją, todėl gali būti lengva patekti į neigiamo mąstymo modelį, kuris pablogina nerimą. Todėl labai svarbu pabandyti suprasti savo nerimo sukėlėjus, kad būtų galima rasti būdų, kaip jį suvaldyti.

Ar gali kam nors staiga kilti nerimas?

Deja, nerimas bet kuriuo metu gali paveikti bet kurį žmogų, o dažnai staigus priepuolis gali neraminti. Nerimo sutrikimai yra vienas iš dažniausiai pranešama apie psichinės sveikatos problemas - paaiškina Kasabas. Iš tikrųjų 1 iš 4 žmonių tam tikru gyvenimo momentu patiria nerimo sutrikimą.

Verta paminėti, kad nerimas gali ateiti ir praeiti staiga, ypač jei tai susiję su sunkiu įvykiu ar situacija. Staigus nerimas gali pasireikšti, kai netikėtai įvyksta kažkas labai įtempto, arba kai kūne yra fizinis skausmas, fizinis stresas, kitokio pobūdžio sunkus psichinis stresas, sako Saxena.

Tuo tarpu psichiatras Jaredas Heathmanas MD paaiškina, kad nors nerimą gali sukelti tam tikri stresiniai dirgikliai, jis taip pat gali būti atsitiktinis ir vienodai sekinantis. Bet kokiu atveju yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami suvaldyti nerimo ar panikos priepuolį, kai jis prasideda.

Licencijuotas klinikinis psichologas Aaronas Weineris Ph.D., sako: Nerimo šuoliai yra organizmo „kovos arba bėgimo“ sistemos suaktyvėjimas, patikima fiziologinė reakcija, kai manome, kad mums kažkaip gresia pavojus. Dėl to galime numatyti kai kuriuos iš šių dalykų panikos priepuolio simptomai :

• Širdies plakimas ar plakantis širdies plakimas
• Tampa karšta arba svaigsta galva
• Nepaaiškinamas prakaitavimas
• Dusulys
• Drebulys ar įsitempimas
• Toks jausmas, kad tau trūksta situacijos kontrolės

SUSIJĘS: Nerimo priepuolis ir panikos priepuolis

Kaip aš galiu greitai nuraminti savo nerimą?

Vaistai yra ilgalaikio nerimo galimybė . Tačiau jie ne visada yra greitas sprendimas. Vaistai nuo nerimo, pvz Ativanas , Klonopinas arba Xanax , gali veikti greitai - per kelias minutes ar kelias valandas. Antidepresantai, kartais vartojami nerimui gydyti, gali užtrukti kelias savaites, kad pasiektų maksimalų efektyvumą. Kaip paaiškina Heathmanas, vaistai gali užtrukti daug ilgiau, nes vaistus reikia nuryti, suvirškinti, absorbuoti ir paskui perkelti į kraują.

Jei pirmą kartą patiriate nerimą arba turite netikėtą nerimo šuolį, šiuo metu galite naudoti keletą būdų, padedančių išsivystyti simptomams. Staigus užklupęs nerimas geriausiai valdomas atsipalaidavimo metodais, sako Heathmanas, kuris gali dirbti iškart po įdarbinimo. Kai kurios raminančios strategijos apima:

• Gilus kvėpavimas: Gilus kvėpavimas yra labai efektyvus, nes padeda nuraminti autonominę nervų sistemą, aiškina Saxena. Yra daug atsipalaidavimo gilaus kvėpavimo technika . Pradėkite įkvėpdami pro nosį ir bandydami užpildyti pilvą oru. Tada iškvėpkite per burną ir pakartokite tris iki 10 kartų.
• Meditacija: Mindfulness - prisiminti, kad nerimastinga būsena yra laikina ir praeis. Perkelkite į aplinką, kurioje galite naudotis visais savo pojūčiais, tai padeda sumažinti nerimo simptomus, sako Saxena. Yra daug dėmesingumo metodai tai gali padėti nerimui nuo klausomų vedamų įrašų iki mandalų spalvinimo, tuo pačiu sutelkiant dėmesį į dabartį.
• Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas: Kai jaučiate nerimą, greičiausiai jūsų raumenys įsitempia. Ši technika apima įtempiant tam tikrus raumenis kaip jūs įkvepiate, tada atsipalaiduokite juos iškvėpdami, kad sumažintumėte stresą.
• Vizualizacijos strategijos: Pasitelkite vaizduotę, kad sukeltumėte ramybę. Pasirinkite vaizdą, kuris priverčia jus jaustis ramiai, pavyzdžiui, jaukią lovą ar paplūdimį. Tada pavaizduokite, kai nerimas įsigalės.
• Biologinio grįžtamojo ryšio mokymai: Paprastai tai apima dėvėti prietaisą kad poros su programa. Jis pastebi, kai jūsų kvėpavimas ar širdies ritmas smarkiai padidėja, ir siūlo kvėpavimo pratimus, kurie padėtų sulėtinti jo normalią normą.
• Klausausi muzikos: Kai kurie tyrimai parodė, kad klausantis muzikos galima sumažinti kortizolio (dar vadinamo streso hormono) lygį.
• Pratimas: Kassabas paaiškina, kad reguliarūs, saikingi pratimai yra akimirksniu malonus nerimo mažinimo įrankis. Reiškia, greita treniruotė gali iškart sumažinti nerimastingus jausmus.

Visi šie metodai veikia keičiant smegenų dėmesį, kad nerimo simptomai galėtų praeiti. Vienas iš nerimo nuraminimo raktų yra ir atpažinimas, kada ir kodėl tai vyksta. Jei nujaučiate, kad tai spygliuota, paaiškina Saxena, tuomet galite sau iššūkį naudoti tą patį minties modelį, kad suprastumėte, jog tai praeinantis jausmas.

Kas toliau?

Kiekvienas kartais gali jausti nerimą ir dar svarbiau suvokti tą nerimą neturi reiškia, kažkas su tavimi negerai, sako Crombie.

Jei nerimaujate dėl blogėjančio nerimo ar staiga prasidėjusio nerimo, svarbu kreiptis į medicinos specialistą. Heathmanas siūlo kreiptis į konsultaciją, kai jūsų nerimas nepašalins tęsiant atsipalaidavimo metodus. Nerimą patiriantis asmuo gali būti paskirti vaistai arba nukreipta terapijai .

Kassabas taip pat primena pacientams, kad gyvenimas pasaulinės pandemijos metu suprantama daugeliui žmonių kelia stresą, o padidėjęs nerimas šių stresorių metu yra normali reakcija į nenormalią situaciją. Tačiau jei atsipalaidavimo ir kvėpavimo metodai, mankšta ir dėmesingumas nepadeda tramdyti jūsų nerimo, turėtumėte pasikonsultuoti su medicinos specialistu, kuris patars dėl tolesnių būklės valdymo veiksmų.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie pagalbos, gydymo ar nerimo palaikymo paiešką, apsilankykite Nacionalinis psichinės sveikatos aljansas arba paskambinkite Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administravimas pagalbos linija 1-800-662-HELP. Jei jūs ar mylimas žmogus patiria minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą, paskambinkite Nacionalinė savižudybių prevencijos gelbėjimo linija 1-800-273-8255 arba apsilankykite artimiausiame greitosios pagalbos skyriuje. Nebijokite kreiptis skubios pagalbos, kai jūsų simptomai yra sunkūs!