Pagrindinis >> Sveikatos Švietimas >> Jūsų vadovas kovojant su apatinės nugaros dalies skausmais dirbant namuose

Jūsų vadovas kovojant su apatinės nugaros dalies skausmais dirbant namuose

Sveikatos švietimas

Kai po kelerių metų buvau studentas, pradėjau medicinos mokyklą, tikėjausi, kad teks prisitaikyti prie visų tų studijų. Nesitikėjau apatinės nugaros dalies skausmo, atsirandančio valandų valandas sėdint prie kompiuterio. Sveikatos priežiūros specialistų studentams liepiama mokyklą traktuoti kaip visą darbo dieną, o tai karantino atveju reiškia valandų valandas sėdėjimą prie kompiuterio ekrano - paskaitoms, studijoms ir „Zoom“ susitikimams.

Ši virtuali realybė mokyklai ir darbui yra ta, prie kurios daugybė žmonių visame pasaulyje prisitaiko nuo pat COVID-19 pandemijos pradžios, ir tuo prisitaikius padidėjo apatinės nugaros dalies skausmai.

Kokios yra apatinės nugaros dalies skausmai sėdint?

Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažna sveikatos būklė, paprastai veikianti apatinę stuburo dalį ir galinti atsirasti dėl traumos (raumenų patempimo ar raiščių patempimo, pvz., dėl netinkamo kėlimo), arba dėl stuburo problemos, pvz., artritas arba išialgija . Dažnos apatinės nugaros dalies skausmo priežastys sėdint yra ilgas laikas, praleistas kėdėje, reguliaraus fizinio krūvio trūkumas ir bloga laikysena.

Ilgas sėdėjimas

Sėdi ilgesnį laiką laiko padidina nugaros raumenų ir stuburo diskų stresą ir įtampą. Stuburo diskai veikia kaip atramos stubure, o spaudžiant šias trinkeles atsiranda skausmas. Slėgis paprastai yra aukščiausias sėdint , o žemiausia gulint.

Dabar pasivaikščiojimas iki vandens aušintuvo pakeistas daug trumpesniu žingsniu iki šaldytuvo, - aiškina daktaras Siddiqi. Šioje aplinkoje iš jūsų buvo atimta visa fizinė veikla, sukurta jūsų dienoje, apie kurią negalvojate. Visa tai paaiškina padidėjusia skausmo patirtimi Asad Siddiqi, DO , Kolumbijos universiteto medicinos centro klinikinės reabilitacijos medicinos docentas.

Ilgalaikio sėdėjimo poveikis paprastai nėra toks blogas, kai pertraukiate ilgus sėdėjimo laikotarpius, kad padarytumėte tokius dalykus kaip kelionės į darbą ir iš jo, atsikėlimas eiti į susitikimus ar biuro virtuvę, ar po pamokų / mankštos. Tačiau daugumai amerikiečių dirbant darbą ir mokyklą namuose, daugelis šių nedidelių pertraukėlių buvo ištrintos.

Neveiklumas

Užsitęsusio sėdėjimo skausmą sustiprina fizinio aktyvumo trūkumas, kuris daug dažniau yra kasdieninė patirtis nuo karantino pradžios. Daugeliui žmonių sutriko įprasta kasdienybė, sako dr. Siddiqi. Dabar kūnas turi priimti naują normalų.

Padidėjo trukmė, per kurią sėdime prie kompiuterio susitikimams, pasivyti draugus ir pramogoms. Fizinis aktyvumas, taip pat galimybė naudotis sporto salėmis ir treniruočių erdvėmis, sumažėjo. Sutrikus kasdienybei, gali būti sunku išsikviesti motyvaciją sportuoti namuose. Žmonėms, gyvenantiems miestuose, sportuoti lauke nėra rizika. Dėl šių pokyčių žmonės, niekada nepatyrę nugaros problemų, patiria tam tikrą skausmą. Daugelis mano pacientų pranešė apie naujus skausmus ir skausmus, komentuoja Saiah Yates, DPT, kineziterapeutė iš Loch Raven VA ambulatorinės klinikos Merilande. Baimė ir dabartinė rizika pasigauti COVID-19 ribojo žmonių lauko ir socialinę veiklą.

Bloga laikysena

Prieš prasidedant pandemijai, vidutinis amerikietis ekranus naudojo maždaug keturias valandas per dieną. Apklausos duomenimis, šis skaičius kasdien šaudė iki šešių valandų atliko „One Poll“ . Penkiasdešimt septyni procentai respondentų teigia, kad dėl to atsirado daugiau ekranizacijų nei bet kada anksčiau.

Bloga laikysena padidina šį stresą, nes ištiesia stuburo raiščius ir įtempia stuburo diskus. Raumenys spazmuoja dėl padidėjusio slėgio. Kai mes sėdime, ši mūsų kūno dalis jau yra sulamdyta, o bloga sėdėjimo laikysena padidina šį slinkimą ir sukelia įtampą. Apatinės nugaros dalies skausmas sėdint ilgesnį laiką paprastai yra susijęs su kitais ilgalaikio ekrano naudojimo simptomais, tokiais kaip kaklo skausmas ir pečių skausmas.

Kaip išvengti apatinės nugaros dalies skausmo sėdint?

Taigi, kaip išspręsti šiuos klausimus vykstančios pandemijos metu? Negalite paprasčiausiai vėl pradėti važinėti į darbą arba padaryti savo namą didesnį. Tačiau yra paprastų veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte neigiamą poveikį, kurį visą dieną (ir naktį) priklijuojate prie savo stalo.

Ergonomika namuose

Ergonomika yra tyrimas, kas daro darbo aplinką kuo patogesnę, taigi ir produktyvią. Daugelis įmonių ir mokyklų skiria didelį dėmesį tarpų įrengimui tokiu būdu, kuris tinka ilgalaikiam sėdėjimui. Šis dizainas gana skiriasi nuo daugumos mūsų virtuvės skaitiklių ir miegamojo nustatymų.

Daktaras Siddiqi sako, kad tai, kur nuspręsite laikyti „Zoom“ skambučius, gali būti geras fonas, bet ne pats ergonomiškiausias. Nors jūs galite neturėti daug pinigų, skirtų ergonomiškam dizainui, yra keletas mažų ženklų, kuriuos galime naudoti, kad mūsų namų erdvės būtų tinkamos darbui ir palaikytų mūsų kūną:

Akių užuominos	Uždarykite akis sėdėdami, galvą žiūrėdami tiesiai į priekį. Juos atidarius, ekrano centras ar bet koks kitas pagrindinis jūsų veiklos akcentas turėtų būti akių aukštis. Jei ne, sureguliuokite savo kompiuterio aukštį naudodamiesi nešiojamaisiais stalais arba krūva storų knygų.
Alkūnės užuominos	Jei uždėsite rankas ant savo stalo, alkūnės turėtų būti 90 laipsnių kampu. Jei ne, turėtumėte pagal poreikį pakoreguoti kėdę aukščiau ar žemiau.
Rankos užuominos	Sėdėkite taip, kad viršutinės rankos būtų lygiagrečios stuburui. Pečiai turėtų būti atsipalaidavę. Dilbiai turi būti patogiai lygiagrečiai grindims.
Apatinės nugaros užuominos	Sėdėkite užpakalį prispaudę prie kėdės atlošo. Įdėkite pagalvę tarp savęs ir kėdės atlošo, kad stuburas galėtų sėdėti natūraliu kreiviu. Jei jūsų kėdė neturi atlošo, pabandykite atsisėsti prie sienos ir padėkite pagalvę už savęs, kad atremtų juosmens sritį.
Šlaunų užuominos	Sureguliuokite sėdynės lygį taip, kad šlaunys būtų lygiagrečiai grindims. Pabandykite pasidėti rankas po šlaunimi, kur koja susitinka su kėde. Jei jis netelpa, gali prireikti kojų atramos kojoms. Jei yra per daug vietos, gali tekti pakelti kėdės aukštį.

Jei jau jaučiate nugaros skausmus sėdėdami, pabandykite suskaidyti savo sėdėjimą trumpais intervalais ir pakeisti sėdėjimo padėtį. Gulėjimas yra tokia padėtis, kuri mažiausiai apkrauna tavo nugarą. Pakaitomis atsisėskite stovėdami arba padarykite pertraukas, kad galėtumėte atsigulti. Stovėjimas leidžia geriau paskirstyti svorį, o tai suteikia apatinei nugaros daliai labai reikalingą pertrauką.

Gydytojas Siddiqi sako, kad savo namuose galite daryti tai, ko nesvarbu. Darbas ir lankymas mokykloje namuose suteikia tam tikrą lankstumą, ir tą lankstumą galima naudoti norint atkurti nugaros funkciją.

Kaip gydyti apatinės nugaros dalies skausmus

Dažnai vienintelis apatinės nugaros dalies simptomas yra patiriamas skausmas. Apatinės nugaros dalies skausmas pasireiškia tarp visų amžiaus grupių ir demografinių rodiklių, ir paprastai praeina savaime per dvi ar keturias savaites, kai pašalinama priežastis. Dėl lėtinio juosmens skausmo gali prireikti kineziterapijos, nereceptinių ar receptinių vaistų nuo skausmo ar galbūt operacijos.

SUSIJĘS: Apatinės nugaros dalies skausmo gydymas

Reguliarus tempimas ir mankšta

Net pati patogiausia, ergonomiškai išmananti kėdė gali prisidėti prie nugaros skausmo, jei sėdima per ilgai. Surasti būdų, kaip kiekvieną dieną būti šiek tiek aktyviam, yra sunku, bet būtina norint išvengti ir malšinti skausmą . Daugelis medicinos paslaugų teikėjų rekomenduoja daryti aktyvias pertraukas, kad atsistotų bent kartą per valandą.

Suplanuokite fizinio aktyvumo laiką, net jei tai nebuvo kažkas, ką darėte anksčiau, sako dr. Siddiqi. Kelkis, pasitempk, padaryk tai, kas šiek tiek pompuotų kraują, ir tada nustatyk savo padėtį.

Ypač svarbūs judesiai, stiprinantys pagrindinius pilvo raumenis, nes mūsų šerdis sėdėdama palaiko įtemptą kūno dalį. Gydytojas Yatesas pastebi, kad mūsų pagrindinė raumenis negali būti užimta ilgai sėdint ar gulint, todėl sumažėja stuburo stabilumas.

Spręsdami, kokius judesius atlikti, pagalvokite, koks yra jūsų įprastas aktyvumo lygis, kad atitiktumėte savo pranašumą. Raskite būdų konkuruoti su savimi; raskite įvairių būdų įvertinti ir sekti savo sėkmę, sako dr. Siddiqi. Kai kuriems tai gali atrodyti kaip joga ar tempimas kartą per dieną. Stai keleta rekomenduojamos atkarpos kurie suteikia apatinei nugaros daliai šiek tiek papildomos meilės:

Kelis iki krūtinės: Atsigulkite ant nugaros, apatinę nugarą remkite į grindis. Pakelkite kojas į viršų ir apkabinkite kelius į krūtinę. Palaikykite 10–15 sekundžių ir atleiskite.
Nugaros stuburo pasukimas: Atsigulkite, rankos ištiesiamos T formatu, sulenkti keliai ir kojos ant žemės. Tegul abu keliai nukrenta į dešinę, o žvilgsnis į kairę. Laikykite 5-10 sekundžių, tada nustatykite iš naujo. Pakartokite, perkelkite abu kelius į kairę ir žiūrėkite į dešinę.
Katė-karvė: Pradėkite nuo rankų ir kelių stalo padėtyje. Kvėpuodami išlenkite nugarą, kad skrandis judėtų žemyn ir pakeltumėte galvą į viršų. Iškvėpdami apverskite šį judesį ir įlenkite nugarą, leisdami galvai nukristi. Pakartokite 5-10 kartų.

Nereceptiniai vaistai

Nereceptiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip aspirinas arba ibuprofenas (kartu su karštų / šaltų įklotų naudojimu), taip pat gali būti naudojamas trumpalaikiam skausmui malšinti, kai skauda nugarą. Ciberžolė taip pat įrodyta, kad turi priešuždegiminį poveikį. Šis poveikis gali padėti numalšinti nugaros skausmus, nors tyrimai nėra galutiniai.

Kada kreiptis į gydytoją dėl nugaros skausmų

Profesionalios medicinos pagalbos kreipimasis gali būti naudingas siekiant nustatyti, ar struktūriniai pažeidimai, pavyzdžiui, plyšęs diskas ar stuburo stenozė, sukelia skausmą. Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas trunka ilgiau nei kelias savaites arba vis stiprėja. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kokie pokyčiai daro skausmą geresnį ar blogesnį ir ar yra kokių nors kitų simptomų. Dažnai simptomų atsiradimo laikas gali padėti suprasti, kas sukelia nugaros skausmą, apibūdina daktaras Yatesas.

Jūsų pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali kreiptis pas fiziatrą ar kineziterapeutą, kad gautumėte išsamų priežiūros planą, kaip pašalinti nugaros skausmo priežastis ir padėti atkurti funkciją.

Nesvarbu, ar jūsų skausmas yra struktūrinės žalos padarinys, ar su karantinu susijusių koregavimų rezultatas, yra išteklių, kurie padės jį sušvelninti.

SUSIJĘS: Herniated disko gydymas ir vaistai