Pagrindinis >> Sveikata >> Kaip sudaryti (ir naudoti) savitarnos kontrolinį sąrašą

Kaip sudaryti (ir naudoti) savitarnos kontrolinį sąrašą

Kaip sudaryti (ir naudoti) savitarnos kontrolinį sąrašąSveikata

Savęs priežiūra tapo populiariu žodžiu. Nors galite sirgti matydami, kaip jis pasirodo kiekvienas „Instagram“ įrašas jūsų kanale ir toliau yra vienas iš efektyviausių būdų pagerinti jūsų psichinę ir fizinę sveikatą. Kasdienė rutina, orientuota į fizinę ir emocinė savijauta gali smarkiai paveikti jūsų trumpalaikę ir ilgalaikę sveikatą.





Paslaptis slypi jūsų stereotipinio savęs priežiūros įvaizdžio permąstyme. Nors galite galvoti apie tai kaip SPA dieną namuose, ilgas burbulines vonias su vynu ir puikią knygą ar panašią prabangą - ir tas, gali būk savimi pasirūpinęs - daugumos žmonių sveikatingumo rutinos versija atrodo daug kitokia ir labai skiriasi priklausomai nuo asmens.



Parengti savitarnos rutiną ir savitarnos kontrolinį sąrašą, kuris būtų pritaikytas jūsų konkretiems poreikiams, jūsų tvarkaraščiui ir jūsų mėgstamiausiems dalykams, galima padaryti ir tvariai, turint šiek tiek pagalbos. Peržiūrėkite šiuos ekspertų patarimus, kaip tvarkyti kasdienį savitarnos kontrolinį sąrašą.

Kas yra rūpinimasis savimi?

Jūsų samprata apie tai, ką reiškia savisauga, gali būti ne tokia plati, kokia turėtų būti, kad rūpintumėtės savimi. Pavyzdžiui, Planuota tėvystė savęs priežiūra suskirstyta į šešias skirtingas kategorijas su pavyzdžiais:

  1. Emocinis , pavyzdžiui, apsilankyti terapeute
  2. Praktinis , pavyzdžiui, organizuoti spintą
  3. Fizinis , pavyzdžiui, miegoti aštuonias valandas
  4. Psichinis , pavyzdžiui, skaityti knygą
  5. Socialinis , pavyzdžiui, ketina papietauti su draugais
  6. Dvasinis , pavyzdžiui, medituoti

Tvirtame savęs priežiūros kontroliniame sąraše turėtų būti sveikatingumo aspektai, atsirandantys iš kiekvienos iš šių jūsų gyvenimo sričių, kad padėtų jums geriau rūpintis savimi, o ne tik vienu aspektu. Kartais viena veikla vykdys daugiau nei vieną sritį. Pavyzdžiui, žurnaluose galite atlikti emocinį išsipildymą, pavyzdžiui, atrasti save, kodėl jaučiatės taip, kaip jaučiatės. Jums taip pat gali patikti dėl praktinio aspekto (galbūt naudosite jį sudarydami darbų sąrašus ir tvarkydami savo gyvenimą). Be to, žurnalo tvarkymas gali būti psichiškai sunkus užsiėmimas, kad norimi žodžiai būtų suprantami ant popieriaus. Galiausiai, tai gali patenkinti dvasinį poreikį, ypač jei rašote mantros , dėkingumo žurnalo tvarkymas ar kitos meditacinės praktikos.



Robinas Hornsteinas, Ph.D., yra licencijuotas psichologas ir vienas iš jos įkūrėjų „Hornstein Platt & Associates“ turintys daugiau nei 30 metų patirtį, padėdami klientams iš visų sričių taikydami įvairius gydymo būdus. Ji sako, kad savęs priežiūros samprata nėra nauja, o mūsų naujausias jos aiškinimas kilo iš to Al-Anonas , kur nariai, besirūpinantys priklausomu žmogumi, pirmiausia turi pasirūpinti savimi, kad galėtų pasirūpinti kitais.

Savirūpinimas nėra savanaudis, sako Hornsteinas. Tai aiškios sąvokos „tai yra tai, ko aš noriu, man reikia, galiu ir ko negaliu padaryti, ir dėl ko aš kompromituosiu“, ir turėdamas balsą pasakyti: „Tai yra mano poreikiai“.

Kaip sudaryti kasdienį savitarnos kontrolinį sąrašą

Yra keli būdai, kaip sudaryti savitarnos kontrolinį sąrašą, lygiai taip pat yra milijonai būdų, kaip pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą per savęs priežiūros tvarką. Kai kurie žmonės mėgsta sudaryti kiekvieno tipo savitarnos, kurioje jie dalyvaus, (pvz., Aukščiau išvardytų) skyrius, kad užtikrintų, jog jie atitinka kiekvieną kategoriją, kai praktikuojasi patys. Kiti žmonės mėgsta pasirinkti vieną sritį, kuriai sutelkti dėmesį, pvz., Dėmesingumas, ir galvoja apie konkrečius būdus, kaip tą sritį patobulinti arba labiau integruoti į savo kasdienį gyvenimą.



Nesvarbu, ar norite integruoti vieną, ar kelias koncepcijas, atlikite šiuos veiksmus, kad sukurtumėte kontrolinį sąrašą:

  1. Išvardykite viską, ką jau darote šiose srityse , naudojant aukščiau išvardytas kategorijas.
  2. Nustatykite, kurios sritys yra silpniausios ir reikia daugiausiai jūsų dėmesio.
  3. Nuspręskite dienos, savaitės ar mėnesio tvarkaraštį kurioje integruosite konkrečią veiklą kiekvienai savo pasirinktai kategorijai.
  4. Nustatykite konkrečias datas ir užsiėmimus, kuriuos išbandysite ir suplanuokite juos savo kalendoriuje, kaip ir susitikimą.
  5. Suplanuokite patikros vietą patys , kada nustatysite, kaip jums sekasi ir ar darote pakankamai ar per daug. Pati savęs priežiūra neturėtų sukelti papildomo streso.

Nebandykite padaryti per daug

Pradėkite nuo keturių ar penkių daiktų; Štai kas Joshas Jonas , LCSW-R, psichoterapeutas ir Niujorko kaimo psichoterapijos instituto klinikinis direktorius, paprastai rekomenduoja savo pacientams. Jis taip pat ragina juos derinti strategijas, atsižvelgiant į konkrečius paciento poreikius ir sritis, į kurias reikia sutelkti dėmesį.

Mes nenorime čia traukti emocinio pakinklio, juokauja jis, nurodydamas žmones, kurie vienu metu bando pagerinti visus savo gyvenimo aspektus. Užuot bandžius vieną dalyką vienu metu, gali padidėti pasitikėjimas.



Ryte nustatykite dienos prioritetus

Jonas savo pacientams taip pat rekomenduoja atgauti rytą kaip vieną įtakingiausių dienos dalių ir puikų laiką integruoti savęs priežiūros veiklą, ypač palaikančią jūsų fizinę ir psichinę sveikatą.

Jis rekomenduoja kiekvieną rytą įtraukti:



  • Lovos klojimas: Nors tai gali atrodyti nereikšminga užduotis, Jonas sako, kad ji yra svarbi, nes ji padeda jums ką nors atlikti iškart, paaiškina jis. Tai gali nustatyti produktyvios dienos etapą.
  • Praėjus šaltu dušu: Anot jų, treneriai ir sveikatos priežiūros specialistai jau seniai juos skyrė kovai su uždegimu, kraujotakos gerinimui, medžiagų apykaitai pagreitinti, endorfinų kiekiui didinti ir netgi kovai su liga. tyrimus . Bet Jonas tai rekomenduoja savo pacientams kaip būdą kovoti su depresija ir nerimas . Jis sako, kad buvo paskirti ir šalti dušai depresija nuo Van Gogo laikų.
  • Tam tikru būdu mankštinti ar judinti kūną: Prakaito išpūtimas turi fizinės naudos - pavyzdžiui, svorio netekimas, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir kraujospūdžio mažinimas - ir išskiria endorfinus, kurie gali sumažinti nerimas, depresija ir neigiama nuotaika .
  • Medituojant: Meditacija turi plataus masto nauda nuo geresnio miego iki streso mažinimo ir net lėtinio skausmo malšinimo.
  • Rašymas: Registruodami savo mintis galite lengviau jas suprasti ir prisiimti atsakomybę už savo psichinę sveikatą. Net kelias minutes rašymas žurnale prieš pradedant kiekvieną dieną, gali būti naudinga. Jei nežinote, nuo ko pradėti, užsirašykite kelis paprastus dalykus, kuriuos norite padaryti tą dieną, pavyzdžiui, pasiimti receptinį pildymą ar suvalgyti bananą prie savo pietų.

Kai įprantate pirmiausia įtraukti vieną ar kelias iš šių strategijų, žinosite, kad to nepraleisite, kai būsite nusidėvėję po ilgos dienos.

Ką turėtų apimti jūsų savęs priežiūros rutina?

Savarankiška priežiūra yra skirtinga. Į jūsų kasdienybę turėtų būti įtraukti dalykai, kurie jums patinka, bet taip pat turėtų būti naudingi jums dalykai, net jei jie nėra patys smagiausi. Tai gali būti taip paprasta, kaip apriboti socialinę žiniasklaidą, subalansuotą mitybą ar net nustatant priminimą vartoti vaistus pagal grafiką .



Jei savęs priežiūros idėjos ateina ne iš karto, nepanikuokite. Tu ne vienas. Hornsteinas siūlo pradėti nuo paprastos veiklos: jei praleistumėte visą dieną be jokio darbo, šeimos veiklos ar įsipareigojimų, ką darytumėte su savo laiku? Tai gali paslėpti tai, ką jums patinka daryti, ir gali suteikti jums idėjų, kurias galite pridėti prie savitarnos kontrolinio sąrašo. Tada įsivaizduokite, ką jūsų mama ar jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas galėtų rekomenduoti, ir siekite šių dviejų pusiausvyros. Štai keletas kitų būdų, kuriais ji siūlo susisiekti su tais dalykais, kurie teikia jums džiaugsmo:

Klausykite pasikartojančių minčių (tada imkitės veiksmų)

Jei jūs visada jaučiate tą patį įkyrų jausmą dėl kažko jūsų turėtų tai, tai geras ženklas, tai sritis, kuriai reikia skirti daugiau dėmesio jūsų gyvenime, ir tai gali būti tinkamas jūsų savitarnos kontrolinio sąrašo papildymas.



Ar trokštate daugiau lapinių žalumynų, bet nežinote, kaip juos paruošti? Ar jūs visada patiriate perdegimas grįžęs namo iš darbo, bet per daug pavargęs peržiūrėti savo gyvenimo aprašymą? Ar galvojote apie apsilankymą terapeute, bet nežinote nuo ko pradėti? Skirdami laiko atsakymams į šiuos klausimus, kiti - nuoširdžiai - gali paskatinti jus siekti daugiau pusiausvyros kasdien.

Vėl susisiekite su vaikystės aistromis

Hornsteinas rekomenduoja išanalizuoti, ar jūsų vaikystės pomėgiai gali būti atkurti, ar perkelti į suaugusiųjų versijas. Pavyzdžiui, jei vaikystėje jums patiko šokinėti ant batuto, galite jį vėl priimti kaip suaugusią ar kitą įdomią, žaismingą fizinę veiklą, pavyzdžiui, kardio būgnus ar atšokusius kamuolius. Dalis savęs gali būti ištirti šį vaikystės poreikį žaisti ir linksmintis būdais, kurie naudingi jūsų kūnui ir protui.

Atlikite šiek tiek tyrimų, kaip kiti praktikuoja savo pačių rūpinimąsi savimi

Pasiklausinėk! Galite sužinoti, kad jūsų brolis ar sesuo pabunda anksti trečiadienio rytą į „FaceTime“ su terapeutu, ir niekada nebūtumėte žinoję to nepaklausę. Arba jūsų geriausia draugė gali jums pasakyti, kad ji naudojasi vieno mėnesio savaitės laisve nuo socialinių tinklų naudojimo, tada praleidžia laiką, kurį praleido slinkdama, vakaro pasivaikščiojimams. Temos iškėlimas gali nustebinti nuo bendradarbių iki šeimos narių. Hornšteinas rekomenduoja lengvai paklausti šių žmonių: „Ką tu darai, kai gauni pusvalandį sau?

Laikykitės savitarnos kontrolinio sąrašo

Jei laikysitės savęs priežiūros rutinos, jūsų gyvenimo kokybė, pasak ekspertų, pagerės. Jonas tai lygina su svečių priėmimu į švarius namus. Jei mėnesio nevalėte namų ir staiga pas jus ateina žmonių, jūs nesijausite gerai. Mes esame panašūs, sako jis, diskutuodamas apie savo savivertę. Galite pakeisti procesą. Jei pradėsiu tvarkyti savo namus kasdien, tai bus geresnė vieta gyventi. Štai keletas patarimų, kaip užtikrinti, kad kelias dienas, mėnesius ir metus galėtumėte laikytis savęs priežiūros plano.

Raskite atskaitingumo partnerį, kad padėtumėte sau ir kitiems

Man patinka žodis atskaitomybė, sako Hornšteinas, kuris savo pacientams dažnai siūlo atskaitomybės partnerį. Išsirinkite žmogų, kuris taip pat kovoja su savimi ir sukurkite sveikus įpročius savarankiškai, bet kartu su juo. Ji pataria kelis kartus per savaitę užsiregistruoti pas savo savitarnos partnerį ir švęsti, net jei jūs įgyvendinate tik ketvirtadalį užsibrėžtų tikslų. Pavyzdžiui, pajusite reikšmingus pokyčius, jei nuspręsite pakankamai išsimiegoti, pajudinti kūną ir geriau maitintis, o galų gale atliksite tik miego įprotį.

Tam yra skirta programa

Jei norite, kad jūsų psichinė sveikata smarkiai pagerėtų, atsisakykite kai kurių nenaudojamų ar neproduktyvių savo telefono programų prenumeratos (ypač tų, dėl kurių naudodamiesi savijauta blogėja). Tada pasirinkite kelias meditacijos, miego ar fitneso programas .

Hornsteinas rekomenduoja susirasti pažinimo elgesio terapijos programą, kuri padėtų pagerinti jūsų miego higieną, kuri išmokytų jus išvalyti blaškymąsi ir kiekvieną vakarą atsikratyti, kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir kitus sveikus įpročius. Tai, kas gali prasidėti kaip mažas dalykas, laikui bėgant gali tapti pagrindine savęs priežiūros rutinos dalimi.

Išplėskite meditacijos suvokimą

Jei nurašėte meditaciją kaip tai, ką žmonės daro ramiuose namuose, sėdėdami ant jogos kilimėlio, atėjo laikas šiek tiek sužinoti apie galimas meditacijos rūšis. Hornsteinas rekomenduoja patikrinti nemokamas klausymosi meditacijas Sharon Salzberg arba Tara sulūžo . Ji sako, kad tai, ko mes prašome savo proto ir kūno, neturi būti sutelkti į susirūpinimą keliančias sritis. Žmonėms, kuriems sunku ramiai sėdėti, jūsų meditacija gali būti spoksojimas į liepsną ant žvakės. Yra vaikščiojančių meditacijų, labirintų, labirintų ... kai kurie yra budistiškesni, supranta kančią, kiti kalba apie kūno nuskaitymą. Vyksta autogeninės treniruotės, todėl kūnas tampa atsipalaidavęs ir sunkus. Yra tiek daug stilių.

Žinokite, kada kreiptis į specialistus

Savarankiška priežiūra yra puikus būdas pradėti skirti daugiau dėmesio savo fizinei ir emocinei sveikatai, tačiau ne visas problemas galima išspręsti patiems. Jei išbandėte aukščiau pateiktas strategijas ir vis dar blogai jaučiatės fiziškai ar psichiškai, gali būti laikas suplanuoti vizitą pas savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėją ar terapeutą. Jums gali prireikti vaistas arba reguliarūs vizitai su psichikos sveikatos specialistas atsistoti ant kojų.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie pagalbos, gydymo ar depresijos paiešką, apsilankykite Nacionalinis psichinės sveikatos aljansas arba paskambinkite Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administravimas pagalbos linija 1-800-662-HELP. Jei jūs ar artimas žmogus patiria minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą, paskambinkite Nacionalinė savižudybių prevencijos gelbėjimo linija 1-800-273-8255 arba apsilankykite artimiausiame greitosios pagalbos skyriuje.