Ar druska jums bloga? Štai kodėl mokslininkai negali susitarti

Sveikata

Kalbant apie natrio chloridą, geriau žinomą kaip druska, visi mokslininkai ir gydytojai sutaria dėl vieno dalyko: jūsų kūnui reikia tam tikro jo kiekio. Natris padeda reguliuoti kūno skysčių lygį ir kraujospūdį ir yra būtinas raumenų ir nervų veiklai.

Bet kai kalbama apie tai, kiek mums reikia natrio, arba, dar svarbiau, kiek natrio yra per daug, čia ir prasideda nesutarimai. Sveikatos organizacijos susiejo perteklinį natrio kiekį su širdies ir kraujagyslių problemomis, tokiomis kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos, padidėjusi širdies priepuolių ir insulto rizika, tačiau daugelis gydytojų mano, kad dauguma žmonių gerai vartoja druską ir iš tikrųjų jos reikia sveikai gyvensenai palaikyti. Žmonės, sergantys inkstų liga manoma, kad jie pagerėjo jei jie vengia per daug druskos. Taigi, kas tai yra ir kodėl medikų bendruomenė nesutaria su atsakymu?

Ar druska jums gera, ar bloga?

Jūs tikriausiai kažkur girdėjote ar skaitėte, kad valgyti per daug druskos jums yra blogai. Tiesą sakant, buvo parašyta tūkstančiai straipsnių būtent ta tema, tačiau tuose straipsniuose ne visada buvo nagrinėjama visa druskos vartojimo ir širdies sveikatos santykio sritis. 2016 m. Atliktas Kolumbijos universiteto ir Bostono universiteto tyrimas „Science Daily“ , peržiūrėjo 269 su druskos vartojimu susijusius akademinius darbus, parašytus 1979–2014 m., ir nustatė, kad tarp autorių kilo gilių nesutarimų. Tyrimo metu buvo nuspręsta, ar kiekvienas straipsnis patvirtino ar paneigė ryšį tarp sumažėjusio natrio kiekio ir mažesnio širdies ligų, insulto ir mirties dažnio, ir nustatė, kad 54 proc. Palaikė idėją, 33 proc. Paneigė idėją ir 13 proc. Jie taip pat nustatė, kad abiejų šio klausimo pusių straipsnių autoriai dažniau citavo pranešimus, kurie padarė panašią išvadą, nei citavo ataskaitas, darančias kitokią išvadą. Tai kelia abejonių, kaip iš tikrųjų buvo patikimi dokumentai.

Tiesa ta, kad druska jums yra ir gera, ir bloga. Gyvenime būtina išlaikyti sveiką natrio kiekį savo sistemoje, tačiau per didelis ar per mažas kiekis gali būti pavojingas ir sukelti ilgalaikių sveikatos problemų. The Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja ne daugiau kaip 2300 miligramų per dieną ir daugumai suaugusiųjų pasiekiama ideali riba, neviršijanti 1500 mg per parą.

Problema ta, kad amerikiečiai per dieną vidutiniškai suvalgo 3400 mg natrio. Tai yra daugiau nei dvigubai daugiau natrio, nei rekomenduoja AHA. Mes gaminame sūrus patiekalus ir dažniausiai jiems įdedame daugiau druskos, kai jie ateina prie stalo. Perdirbtuose ir paruoštuose maisto produktuose natrio kiekis gali būti dar didesnis. Daugeliui žmonių gali atrodyti nerealu išlaikyti 2300 mg natrio per dieną normą, o kur kas mažiau - 1500 mg. Vis dėlto tai galima padaryti laikantis ribotos dietos ir kruopščiai stebint druskos suvartojimą, tačiau ar verta?

Druskos nauda sveikatai

Natris yra elektrolitas, kuris yra mineralas, kuris gali nešti elektrinį krūvį, kai jis ištirpinamas skystyje, pavyzdžiui, kraujyje. Tai atlieka svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sistemoje ir organizmo medžiagų apykaitoje. Natris padeda organizmui palaikyti normalią skysčių koncentraciją ir vaidina pagrindinį vaidmenį nervų ir raumenų veikloje. Žmonės anksčiau tikėjo, kad vartodami daugiau druskos, jūs būsite ištroškę, tačiau a 2017 m. Tyrimas „Journal of Clinical Investigation“ nustatė, kad valgant daugiau druskos iš tikrųjų padidėjo kūno vandens išsaugojimas, todėl žmonėms mažiau nei trisdešimt. Daugelis gydytojų tai reiškia, kad, turėdamas pakankamai druskos ir vandens, organizmas sugeba pasirinkti pageidaujamą natrio kiekį.

Pasak AHA, mūsų organizmas gali gerai veikti mažiau nei 500 mg natrio per dieną. Tai yra mažiau nei ketvirtadalis šaukštelio druskos. Bet tai nebūtinai reiškia, kad mažai druskos turinti dieta jums yra geresnė nei įprasta dieta. Tyrimai parodė, kad dietos, kurios yra vidutinio druskos - laikomos mažomis įprastomis, įprastomis ir didelėmis natrio normomis - daugumai žmonių nerodo reikšmingo bendrų sveikatos rezultatų skirtumo. Dietos, laikomos mažu natrio kiekiu, kita vertus, gali būti beveik tiek pat nesveika kaip tie, kuriuose yra daug natrio.

Natrio suvartojimo šaltiniai

Daugiau nei 70% vidutinio amerikiečių suvartojamo natrio kiekio gaunama iš supakuoto, paruošto ir restorano maisto. Likusi dalis yra tokia, kokią jūs pats pabarstote, ir tai yra daugybė pasirinkimų. Yra košerinė druska, jūros druska, valgomoji druska, joduota druska, rožinė druska, net Havajų druska ir Himalajų druska. Jie visi yra vienodi, kalbant apie maistines vertes, išskyrus joduotą druską.

Tai, ką darome JAV ir daugelyje vietų pasaulyje, į druską dedame jodo, sako Kristy Bates, registruota dietologė dietologė iš Aspeno slėnio ligoninės Kolorade. Jos teigimu, tai yra geras dalykas, nes jodas padeda išvengti hipotirozės, dėl kurios atsiranda gūžys (nenormalus skydliaukės padidėjimas). Keliose pasaulio vietose jodo trūksta dietoje, todėl jodas sumaišomas su valgomąja druska, kad būtų išvengta jodo trūkumo.

Jei norite atsisakyti druskos purtyklės ir nemėgstate supakuotų ar paruoštų maisto produktų, galite valgyti sveikai ir vis tiek gauti pakankamai natrio per tokius šaltinius kaip mėsa, vėžiagyviai, burokėliai, salierai, morkos, kantalupa, špinatai, mangoldai, artišokai ir kt. jūros dumbliai. Geri skysti natrio šaltiniai yra pienas ir kokosų vanduo. Sportiniai gėrimai, anot Bateso, dažniausiai persistengia su natriu ir cukrumi, todėl ji turėjo patarimą, kaip savaitgalio kariai taip rehidratuojasi.

Pasak jos, vieną butelį sportinio gėrimo iš tikrųjų galite ištiesti į tris. Optimalesnė elektrolitų papildymo formulė būtų trečdalis to, kas yra sportinio gėrimo butelyje. Taigi padalykite jį ir gausite tris už vieno kainą.

Druskos pavojus sveikatai

Dauguma gydytojų rekomenduoja daugumai žmonių dietoje gauti mažiau natrio. Didelis natrio kiekis kraujyje gali sukelti uždegimą, kuris laikui bėgant gali rizikuojate dėl daugybės rimtų sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį, skrandžio vėžį, inkstų akmenis, galvos skausmus, osteoporozę, insultą ir širdies nepakankamumą.

Uždegimas yra tarsi tylus žudikas, sako Batesas. Jūs nebūtinai suprantate, kad esate uždegimas. Tai nebūtinai skausminga, todėl gali tęstis 20 metų, ir to nesuprasite, kol nepažeistos kraujagyslės.

Kas atsitiks, kai turite per daug druskos?

Hipernatremija - per didelis natrio kiekis kraujyje - iš esmės yra tas pats, kas dehidracija, kai organizme yra per mažai vandens. Ūmiais atvejais tai paprastai nesukelia valgant per daug druskos. Vietoj to, tai gali pasireikšti negeriant pakankamai vandens, stipriai viduriuojant, vemiant, karščiuojant, sergant inkstų ligomis, cukriniu diabetu (vandens hormono netekimas), tam tikrais vaistais ir didelėmis odos nudegimo vietomis.

Hipernatremijos simptomai yra šie:

• Troškulys
• Dažnas šlapinimasis
• Vandens susilaikymas arba svorio padidėjimas
• Pūtimas, patinimas ar vidurių pūtimas
• Dažnas galvos skausmas

Be šių simptomų, laikui bėgant dėl ​​per didelio natrio kiekio jūsų skonio receptoriai gali būti mažiau jautrūs, tai reiškia, kad maistas praranda savo skonį, o tai reiškia, kad greičiausiai į jį įbersite daugiau druskos, kad jis būtų skanesnis. Tai gali būti šioks toks sniego gniūžtės efektas, kurį galima atsverti imantis priemonių valgyti mažai natrio turinčią dietą. Nors dietos, kurios riboja natrio suvartojimą iki 2300 mg per dieną (apie arbatinį šaukštelį druskos), gali būti nereikalingos visiems žmonėms, dažnai skiriamos žmonėms, sergantiems tam tikromis sveikatos ligomis, tokiomis kaip aukštas kraujospūdis, inkstų ligos ir širdies nepakankamumas. Mažesnė natrio koncentracija taip pat gali padėti tų žmonių vaistai yra efektyvesni.

Kas nutinka, kai dietoje nėra pakankamai natrio?

Hiponatremija - per mažai natrio kraujyje - yra gana reta būklė, kurią gali sukelti tam tikri vaistai, širdies, inkstų ar kepenų problemos, hormoniniai pokyčiai, lėtinis alkoholizmas, nepakankama mityba ar tiesiog geriama per daug vandens. Žinoma, kad taip nutinka sportininkams, kurie per daug drėkina, kai neprakaituoja labai, ir žmonėms, vartojantiems neteisėtus narkotikus, ypač MDMA, dar vadinamą ekstaziu ar moliu.

Hiponatremijos simptomai yra šie:

• Nuovargis
• Pykinimas ir vėmimas
• Raumenų silpnumas, mėšlungis ar spazmai
• Sumišimas, neramumas ar irzlumas
• Priepuoliai

Lengva, lėtinė hiponatremija gali būti nepastebėta ir gali nesukelti jokių pastebimų simptomų, tačiau taip yra gali prisidėti prie aukštesnio lygio cholesterolio ir trigliceridų (tam tikros rūšies riebalų) kiekio kraujyje. Ūminė hiponatremija, kai natrio kiekis greitai sumažėja, gali sukelti smegenų patinimą, traukulius, komą ir net mirtį. Būklės dažnai galima išvengti gydant bet kokias pagrindines ligas, galinčias sukelti hiponatremiją, arba geriant saikingai vandenį ar skysčius, kuriuose yra elektrolitų, kai užsiima fizine veikla ar sportu.

Kas turėtų laikytis mažai natrio turinčios dietos?

Daugelis žmonių yra atsparūs druskai, o tai reiškia, kad natrio kiekis dietoje mažai pakeičia kraujospūdį. Kiti, kurie jautriai reaguoja į druską, gali pastebėti, kad kraujospūdis padidėja penkiais ir daugiau balų, jei laikosi dietos, kurioje yra daug natrio. Šiems žmonėms, kurių kraujospūdis paprastai būna aukštas, dieta su mažu natrio kiekiu gali būti svarbi bendrai sveikatai. Dietos, kurių sudėtyje yra mažai natrio, taip pat gali padėti numesti svorio, nes dėl didelio natrio kiekio organizmas sulaiko vandenį, o tai gali padidinti svorį.

Jei norite laikytis mažai natrio turinčios dietos, būtinai atidžiai perskaitykite maistinės informacijos etiketes ir pasirinkite produktus, kuriuose yra mažai druskos. Atidėkite druskos purtyklę ir pagardinkite maistą kitais prieskoniais. Venkite supakuotų ar paruoštų maisto produktų. Nevalgykite restoranuose labai dažnai, ypač venkite AHA sūraus šešeto: duonos, šaltų mėsos gabalų, picos, paukštienos, sriubos ir sumuštinių.

Kiek druskos per dieną yra saugu?

Tiems, kurie neturi aukšto kraujospūdžio, yra įrodymų, kad vartojamas druskos kiekis mažai įtakoja jūsų kraujospūdį ir kitus sveikatos ženklus. Tai sakant, taip pat yra įrodymų, kad vartoti mažiau natrio yra protingesnė strategija ilguoju laikotarpiu. Vis dėlto, išskyrus atvejus, kai natrio kiekis kraujyje kelia problemų, bet koks 500–3,400 mg per parą kiekis yra saugus. Geresnė idėja būtų pabandyti laikytis AHA nurodymų nuo 1500 mg iki 2300 mg per parą. Tai yra diapazonas, dėl kurio sutiktų dauguma gydytojų ir mokslininkų.