Pagalbos miegui vadovas: kokios yra jūsų galimybės?

Sveikatos švietimas

Tai 3 val., O jūs mėtėtės valandų valandas. Tai jau trečias kartas šią savaitę, kai jus užmigdo miegas ir jūs labai norisi kažkokio tvirto miego.

Tu ne vienas.

80% žmonių sako, kad jiems sunku miegoti bent kartą per savaitę, pagal 2018 m Vartotojų ataskaitos apklausa. Kai tiek daug kovoja su užmerktomis akimis, nereikėtų stebėtis, kad miego priemonės yra klestintis verslas. JAV klientai, siekdami geresnio miego, kasmet išleidžia dešimtis milijardų dolerių viskam, pradedant vaistažolių papildais ir baigiant vaistais nuo miego.

Miego trūkumas yra rimta problema, tačiau ekspertai įspėja, kad kiekvienai parduodamai pagalbinei miegui yra privalumų ir trūkumų. Daugelis neturi daug mokslinių duomenų, įrodančių jų efektyvumą. Dar kiti dirba, tačiau turi šalutinį poveikį, pavyzdžiui, rytinį pyktį. Daug kartų miego priemonė veikia kaip priemonė, padedanti užmaskuoti, tačiau niekada nepasiekianti tikros miego problemos šaknies. Tai gali būti sveikatos problema, tokia kaip obstrukcinė miego apnėja (su miegu susijęs kvėpavimo sutrikimas) arba neramių kojų sindromas (su miegu susijęs judesių sutrikimas). Kai kuriems miego sutrikimams reikia medicininio įvertinimo ir paprastai medicininės intervencijos, skirtos problemai spręsti.

Nėra miego pagalbos, kuri būtų 100% be rizikos, sako Scottas Kutscheris, gyd , klinikinis psichiatrijos ir elgesio mokslų docentas Stanfordo miego mokslų centras . Šie vaistai gali sukelti pervargimą arba, paradoksalu, priversti žmones pajusti, kad jie visai nemiega. Visi skirtingi. Mums trūksta kiekvieno žmogaus individualios neurochemijos supratimo ir sugebėjimo pasakyti: „Gerai, tai jums tinkamas pasirinkimas“.

Koks yra geriausias nemigos variantas be narkotikų?

Nemiga yra laisvai apibrėžiama kaip sunkumas užmigti ar užmigti kitos dienos mieguistumas. Tai laikoma lėtine nemiga, jei ji pasireiškia tris ar daugiau naktų per savaitę tris ar daugiau mėnesių. Miego medicinos ekspertai dažnai siūlo kognityvinę elgesio terapiją žmonėms, kurie kenčia nuo nemigos ir nemiega ramiai. Taipanašu, kad pasiekiami panašūs rezultatai kaip migdomieji be galimo šalutinio poveikio, sako Vishesh Kapur, MD , medicinos profesorius plaučių, kritinės priežiūros ir miego medicinos skyriuje Vašingtono universiteto medicinos mokykla .Terapija apima:

• Keisti požiūrį į miegą (pvz., užuot jaudinęsis dėl miego trūkumo, supraskite, kad visiems laikas nuo laiko kyla problemų miegoti).
• Atsipalaidavimo terapijos praktika , pavyzdžiui, gilus kvėpavimas.
• Išmokti geros miego higienos , todėl gali būti didesnė tikimybė, kad gerai išsimiegosite. Pavyzdžiui, negerkite kofeino vakare ir laikykite miegamąjį patogioje temperatūroje.

Terapiją paprastai teikia klinikinis psichologas. Geriausia ieškoti tokio asmens, kuris padėtų pakeisti miego įpročius.

Kokia yra efektyviausia natūrali miego pagalba?

Į tai sunku atsakyti. Didelių, gerai suplanuotų natūralių miego priemonių mokslinių tyrimų, kurie dažniausiai susideda iš maisto ir vaistažolių papildų, yra nedaug. Daugelis ten atliktų tyrimų turi neaiškių išvadų.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad natūralios pagalbinės miego priemonės nėra patvirtintos JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA), o tai reiškia, kad joms netaikomi griežti saugumo ir veiksmingumo testai, kaip ir kitiems vaistams. Kadangi jos nėra reglamentuojamos, kiekvienam gamintojui ir net kiekvienai partijai gali skirtis kompozicijos ir stiprumas.

Geros naujienos: dauguma natūralių vaistų, kuriuos lengvai galima rasti vaistų, maisto prekių parduotuvėse ir sveiko maisto parduotuvėse, laikomi saugiais naudoti trumpuoju laikotarpiu, o šalutinis poveikis dažniausiai būna nedažnas. Kai jie atsiranda, jie dažniausiai pasireiškia galvos skausmu ir virškinimo problemomis, tokiomis kaip pykinimas, mėšlungis ir viduriavimas.

Daugelis žmonių gali naudoti miego pagalbą trumpą laiką be šalutinio poveikio, sako dr. Kapuras.Bet tai nebūtinai reiškia, kad ilgą laiką nėra jokių pasekmių. Ilgalaikė rizika dažnai nebuvo įvertinta.

Jei norite išbandyti natūralią miego pagalbą, visada pirmiausia turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, tačiau čia yra keletas populiarių variantų.

Valerijono šaknis

Valerijono šaknis yra vaistažolė, kilusi iš valerijono augalo, auginto Europoje, Šiaurės Amerikoje ir Azijoje. A studijų apžvalga žvalgantis į miegą ir valerijoną, paskelbtas žurnale Miego medicinos apžvalgos, nerasta reikšmingų skirtumų tarp valerijono ir placebo nei sveikiems, nei žmonėms, turintiems bendrą miego sutrikimą ar nemigą.

Vis dėlto kai kuriems žmonėms valerijonas atrodo veiksmingas - dažniausiai padeda greičiau užmigti. Niekas nėra tikras, kaip tai gali veikti (kai tai veikia), tačiau mokslininkai mano, kad tai gali padidinti smegenyse esančią cheminę medžiagą, turinčią raminantį poveikį. Valerijono šaknies nerekomenduojama vartoti nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims arba tiems, kurie vartoja raminamuosius vaistus, tokius kaip antidepresantai ir vaistai nuo nerimo.

Melatoninas

Melatoninas yra natūraliai atsirandantis hormonas, kurį gamina smegenys. Jis didėja naktį, reaguodamas į tamsą, o dieną mažėja. Tai padeda organizmui reguliuoti miego ir pabudimo ciklą (vadinamą paros ritmu), todėl melatonino papildai atrodo efektyviausi žmonėms, turintiems miego problemų, susijusių su reaktyviniu vėlavimu ar pamaininiu darbu. Atrodo, kad tai gerai veikia ir žmones, kuriems sunku užmigti (vadinamą miego vėlavimu), teigia ekspertai „Penn Medicine“ Filadelfijoje. Bet kadangi jo gyvenimas yra trumpas, vadinasi, kūnas jį greitai apdoroja, jis gali būti ne idealus žmonėms, kurie daug pabunda per naktį, sako dr. Kutscheris.

Melatoninas gali sąveikauti su nemažai vaistų. Nevartokite, jei vartojate migdomųjų vaistų, nesteroidinių priešuždegiminių vaistų (NVNU), kortikosteroidų, kraujo skiediklių, antipsichozinių vaistų ir (arba) vaistų, vartojamų depresijai, nerimui ar aukštam kraujospūdžiui gydyti. Kadangi jo veiklioji medžiaga yra hormonas, jis gali turėti įtakos reprodukciniams hormonams. Melatoninas yra nerekomenduojama vartoti vaikams arba nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims be gydytojo sutikimo.

Magnis

Magnis yra dietinis mineralas, esantis lapiniuose žalumynuose, riešutuose, pupelėse, neskaldytuose grūduose ir kituose maisto produktuose. Tai būtina daugybei kūno funkcijų, įskaitant miegą. Magnio papildų, kaip miego pagalbos, naudojimo tyrimai yra riboti, tačiau viename tyrimas nuo 2012 m. pagyvenę žmonės, aštuonias savaites kiekvieną vakarą vartoję 500 mg magnio oksido, galėjo greičiau užmigti ir ilgiau nei kiti, vartoję placebą.

Manoma, kad magnio trūkumas gali sukelti organizmo paros ritmo problemų ir sumažinti melatonino kiekį. Magnis taip pat padeda padidinti neuromediatorių GABA, kuris padeda jaustis labiau atsipalaidavusiam ir ramiam. Magnio papildai gali trukdyti absorbuoti vaistus, tokius kaip antibiotikai, ir gali sąveikauti su kitais, pavyzdžiui, vaistais nuo kraujospūdžio. Tęskite atsargiai.

Kokia yra geriausia be recepto teikiama miego priemonė?

Daugelis nereceptinių vaistų nuo miego yra tiesiog perpakuoti antihistamininiai vaistai, kartais vartojantys skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip acetaminofenas ar ibuprofenas (pagalvokite Tylenolis PM ir Advilas PM ). Antihistamininiai vaistai yra vaistai, dažniausiai vartojami alergijos simptomams gydyti, tačiau turintys ir tam tikrą raminamąjį poveikį. Jie padeda skatinti mieguistumą blokuodami cheminę medžiagą, vadinamą histaminu, kuris vaidina svarbų vaidmenį budrumui reguliuoti. Šių nereceptinių miego priemonių galima lengvai įsigyti vaistinėse ir prekybos centruose.

Dauguma gydytojų sako, kad nėra nieko blogo, jei retkarčiais vartojate antihistamininius preparatus, kurie padeda užmigti. Bet jie įspėja, kad greičiausiai nesulauksite kokybiškas miegas naudojant vieną. Galite kentėti nuo šalutinių poveikių, įskaitant kitos dienos sunkumą (dar žinomą kaip pagirios miegui), burnos džiūvimą, sujaudinimo jausmą, miego pėsčiomis ir sumišimą, ypač jei esate vyresnio amžiaus. Daugelis žmonių greitai sukuria toleranciją raminančiam antihistamininių vaistų poveikiui, kartais per kelias savaites.

Kai kurie nereceptiniai antihistamininiai vaistai, dažniausiai vartojami miegui, yra šie:

• Difenhidraminas,rasti Benadrilas , Zzzquil ir Aleve PM , tarp kitų
• Doksilamino sukcinatas, rastas Unisom , Nyquil , ir kiti

Antihistamininių vaistų neturėtų vartoti vaikai iki šešerių metų ar tie, kurie turi kvėpavimo problemų, tokių kaip astma, glaukoma, šlapinimosi problemos (pavyzdžiui, dėl padidėjusios prostatos), širdies ligos, padidėjęs kraujospūdis ar skydliaukės sutrikimai. Jei nuspręsite retkarčiais vartoti miegui skirtą antihistamininį vaistą, venkite produktų su pridėtiniu skausmo malšintuvu, nebent jums to reikia.

Ką gydytojas skirs nemigai?

Prieš skirdamas miego tabletes, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas norės jus įvertinti. Gydytojas gali paprašyti vesti miego žurnalą, kad įvertintų, kiek miegate, kiek laiko užmiegate ir pan. Jums gali būti paimtas kraujas, kad pamatytumėte, ar turite medicininių problemų, dėl kurių kyla miego problemų, pvz., Skydliaukės ligos . Jūs netgi galite atlikti nakties miego tyrimą, kad padėtumėte diagnozuoti tokią problemą kaip miego apnėja.

Jei jūsų sveikatos priežiūros specialistas mano, kad migdomoji tabletė jums tinka, jis ją išrašys atsižvelgdamas į jūsų simptomus. Kai kurie migdomieji vaistai, pvz Ambienas ir Sonata, geriau tinka tiems, kuriems sunku užmigti. Kiti, tokie kaip Lunesta ir Restoril , geriausiai tinka tiems, kuriems kyla problemų miegant.

Apskritai, migdomieji vaistai yra skirti trumpam vartojimui, geriausia - mažiau nei dviem savaitėms.Aiškiausia yra problema, kuri yra laikina, sako dr. Kapuras. Pavyzdžiui, kai kyla nerimas ar stresas dėl artėjančio darbo termino. Ilgalaikis vartojimas gali sukelti priklausomybę, todėl sunkiau nei bet kada gerai miegoti nenaudojant tablečių. Miego tabletės nėra be šalutinio poveikio, kuris gali apimti mieguistumą dieną, galvos svaigimą ir, retai, miego pėsčiomis / vairavimą / valgymą. Paprastai skiriamos šios migdomosios tabletės.

Benzodiazepinai

Šie vaistai dešimtmečius buvo naudojami siekiant padėti išspręsti miego problemas. Jie dirba su neurotransmiteriu GABA, kuris gali turėti raminantį poveikį smegenims. Pavyzdžiai:

• Halcionas
• Restoril
• Dalmane

Ne benzodiazepinų migdomieji vaistai

Nepaisant to, ką reiškia pavadinimas, šie vaistai veikia panašiai kaip benzodiazepinai, padedantys pakelti GABA kiekį smegenyse. Jie siauriau nukreipia GABA receptorius nei benzodiazepinai, todėl jie paprastai turi mažiau šalutinių poveikių. Kai kurie prekės ženklų pavadinimai apima:

• Sonata
• Lunesta

Orexino receptorių antagonistai

Tai nauja vaistų klasė, kurią neseniai FDA patvirtino miego klausimais. Jie padeda užblokuoti oreksiną - smegenų cheminę medžiagą, kuri priverčia jus jaustis budriais. Kaip ir ne benzodiazepinų migdomieji, jie yra selektyvesni, todėl jiems pasireiškia mažiau šalutinių poveikių. Vienintelis šiuo metu turimas oreksino receptorių antagonistas yra Belsomra (suvorexantas).

Kas yra apskritai ne paskirtas nemiga? Vaistai nuo nerimo, pvz Xanax arba Ativanas . Nors jie ramina, jie dažniausiai formuoja įpročius ir galite sukurti jiems toleranciją. Jie taip pat linkę pakeisti žmogaus miego architektūrą, sako daktaras Kutscheris. Jie slopina REM ir giliųjų bangų miegą - du etapai, kurie yra labai svarbūs kūno ir proto sveikatai.

Į ką reikėtų atsižvelgti prieš imantis miego priemonės

Pagalbinės miego priemonės gali būti geras trumpalaikio vartojimo variantas, tačiau prieš bandant geriausia gauti gydytojo indėlį ir rekomendacijas.

Apsvarstykite kitus vartojamus papildus ir vaistus — Net jei jie yra ne biržos. Miego pagalbinės priemonės su peršalimo vaistais, tokiais kaip Nyquil, ar tam tikrais antidepresantais, gali sukelti pavojingą pervargimą.

Žmonės, vartojantys stimuliatorius, mėgsta Adderall , vartojamas dėmesio deficito sutrikimui (ADD) ir narkolepsijai - didžiuliam mieguistumui dieną gydyti - dažnai skundžiasi miego problemomis. Gydytojas gali patarti miego pagalbinei priemonei arba pakeisti stimuliatoriaus laiką, kad sumažėtų poveikis naktį. Kitaip tariant, gydytojui gali tekti pakoreguoti jūsų vaistus ir jų dozes.

Paklauskite, ar jūsų amžius ar būklė kelia riziką . Daugelis miego pagalbinių medžiagų veikia hormonus ir smegenų chemines medžiagas, todėl nėščios ar maitinančios krūtimi moterys, vaikai ir pagyvenę žmonės turėtų būti ypač atsargūs. Net jei pateksite į vieną iš šių kategorijų, vis tiek galėsite pasiimti miego pagalbą.

Yra daugybė galimų variantų, sako dr. Kutscheris. Svarbiausia suprasti, kurie vaistai mažiausiai sąveikauja su jau vartojamais dalykais, ir įsitikinti, kad pacientas žino apie galimą šalutinį poveikį. Tinkamai gydę, jūs netrukus miegosite geriau.