Probiotikai 101: Kas jie? O kurie geriausi?

Sveikata

Pastaraisiais metais probiotikai gali populiarėti, tačiau patikėkite tuo ar ne, tačiau probiotikų buvo jau nuo ankstyvo XIX – XX a vienaip ar kitaip. Tais laikais biologai nustatė, kad bakterijos ir mielės buvo naudojamos fermentacijos procese ir susiejo jas su teigiamais sveikatos padariniais.

1994 m. Maisto papildų sveikatos ir švietimo įstatymą (leidusį maisto papildus reguliuoti kitaip nei receptinius vaistus) įgyvendino Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA). Tai reiškė ne tokius griežtus papildų standartus, įskaitant probiotikus. Todėl probiotikus buvo galima parduoti be recepto, o tai leido vartotojams juos lengviau įsigyti.

Kas yra probiotikai?

Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai , įskaitant mieles ir bakterijas, kurios padeda virškinti sveikatą. Jie yra naudingi, nes atkuria ir subalansuoja žarnyno florą (arba mikrobiomą), o tai savo ruožtu gerėja gera sveikata . Nors bakterijos ar per didelis mielių kiekis gali sukelti minčių infekcijoms, ne visos bakterijos kenkia žmonėms. Jūsų žarnyne (ypač žarnyne ir virškinimo trakte) yra nemažas kiekis gerųjų bakterijų, kurios yra būtinos norint išlaikyti jūsų sveikatą ir apdoroti valgomą maistą. Tiesą sakant, mikroorganizmai, pavyzdžiui, bakterijos, viršija žmogaus ląstelių kiekį jūsų kūne 10–1.

Probiotikai iš esmės yra gerosios bakterijos mūsų žarnyno mikrobiotoje, sako Jenna-Ann Del Borrello, registruota dietologė Niujorke. Jų galima rasti daugelyje fermentuotų maisto produktų, tokių kaip kimči, tam tikri sūriai ir jogurtas, taip pat tablečių ar miltelių pavidalu.

Probiotikai dažnai bando imituoti ar kopijuoti natūralias žmogaus žarnyne esančias naudingas bakterijas. Nors probiotikai turi daug skirtingų bakterijų rūšių ar padermių, yra dvi dažniausiai pasitaikančios bakterijos, esančios probiotikuose: Lactobacillus ir Bifidobacterium.

Probiotikų produktai yra maisto papildai arba maisto produktai su natūraliais probiotikais (pvz., Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimči ir rauginti kopūstai) arba pridedami probiotikai, tokie kaip jogurtas „Activia“. Kaip tabletes ar kapsules, probiotikų galima įsigyti be recepto arba pagal receptą.

Negalima painioti su probiotikais prebiotikai , kurie yra maistinių skaidulų rūšis, kuria minta žarnyne esančios bakterijos.

Ką daro probiotikai?

Yra daug probiotikų pranašumų, tačiau ypač jie naudojami gydant GI sveikatos sutrikimus, nes padeda subalansuoti žarnyne esančias gerąsias ir blogąsias bakterijas. Probiotikai gali:

• Vaidinti vaidmenį kai kurių vitaminų sintezė , įskaitant vitaminus B ir K.
• Gaminti trumpo grandinės riebalų rūgštis (SCFA), kurie padeda reguliuoti T ląsteles. T ląstelės stiprina imuninę sistemą ir veikia kaip priešuždegiminės.
• Pagerinkite simptomus uždegiminės žarnos ligos (IBS), Krono ligos ir opinio kolito.
• Sumažinti burnos ertmės kandidozę ir mielių infekcijos skatinant sveiką pH pusiausvyrą
• Kova su nutukimu ir pagerinti svorio metimą (nors šioje srityje reikalingi tolesni tyrimai).
• Gydykite įvairovę viduriavimas ir GI problemos, tokios kaip infekcinis viduriavimas, Clostridium difficile ir pouchitis.
• Pagerėk odos būklės kaip atopinis dermatitas (egzema).
• Pagalba suminkštinti išmatas ir gali padėti nuo vidurių užkietėjimo, nors jie nedidina tuštinimosi skaičiaus.

Yra daug spekuliacijų dėl probiotikų veiksmingumo, nes yra nedaug tyrimų. Pavyzdžiui, sistemingos apžvalgos parodė, kad probiotikų poveikis peršalimo ir šlapimo takų infekcijoms yra nedidelis. Taip yra dėl to, kad probiotikų yra tiek daug veislių, turinčių daug skirtingų padermių, ir dar negalima pamatyti, ar visi tam tikros krypties variantai duotų tą pačią naudą.

Pavyzdžiui, jei tam tikra Lactobacillus rūšis padeda išvengti ligos, tai nebūtinai reiškia, kad kitos rūšies Lactobacillus turėtų tą patį poveikį. Tai apsunkina tyrimus, nes būtų sunku patikrinti visas galimas bakterijų sruogas ir jų veiksmingumą palaikant virškinimo sistemą.

Koks yra geriausias probiotikas?

Sunku pasakyti, koks yra geriausias probiotikas, nes probiotikų poveikis kiekvienam žmogui yra skirtingas. Kiekvienas žmogus turi savo unikalią žarnyno florą, todėl jums tinkamiausias probiotikas priklauso nuo mikrobiomo tavo žarnynas. Yra iki 500 rūšių bakterijų, randamų mūsų storojoje žarnoje.

Norintiems gydyti dirgliosios žarnos sindromą ir ūminį dermatitą, dažniausiai naudojami probiotikų padermės paprastai yra Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus ir Saccharomyces boulardii.

Apskritai, populiariausios ir geriausiai ištirtos probiotikų padermės yra: Bifidobacterium, Lactobacillus ir Saccharomyces. Svarbu pažymėti, kad daugumoje probiotinių produktų ir papildų yra daugybė gyvų bakterijų padermių.

Nors buvo nustatyta, kad probiotiniai papildai ir probiotiniai maisto produktai turi naudos sveikatai, probiotiniai maisto produktai yra labiau veiksmingas probiotikų nešiotojai. Apskritai reikia daugiau tyrimų ir klinikinių tyrimų, kad būtų galima nustatyti, kurios padermės ir kam yra efektyviausios.

8 probiotiniai maisto produktai

Nors kai kuriuose maisto produktuose yra pridėta probiotikų, probiotikas yra maistas, kuriame natūraliai jo yra. Tai vieni natūraliausiai probiotikų turinčių maisto produktų.

1. Jogurtas

Bene žinomiausias iš visų probiotinių maisto produktų jogurtas yra fermentuotas pieno produktas. Paprastai tai apima Lactobacillus bulgaricus bakterijų kultūras ir Streptococcus thermophilus . Bifidobakterijos yra dar viena paplitusi bakterija, randama daugumoje pieno produktų. Kai kurie tyrimai spėja valgant jogurtą su vaisiais, kurio prebiotikų yra daug, gali būti naudinga sveikatai.

2. Kefyras

Kefyras - fermentuotas pieno gėrimas, kilęs iš Rytų Europos. Be probiotikų priešgrybelinių ir antibakterinių savybių, kefyras gali turėti priešvėžinės savybės . Kefyras dažnai yra saugus tiems, kurie netoleruoja laktozės.

3. Rauginti kopūstai

Rauginti kopūstai yra fermentuotas maistas, pagamintas iš kopūstų, šaknų iki pat IV amžiaus. Raugintuose kopūstuose esantys probiotikai yra priešuždegiminiai, tačiau nevalgo per daug: nuoseklus, didelis kiekis raugintų kopūstų gali sukelti viduriavimą .

4. Kombucha

Šiaurės Kinijoje kilęs kombucha yra fermentuotas arbatos produktas. Kombucha turi daug acto rūgšties ir pieno rūgšties bakterijų, ir nustatyta, kad ji turi antimikrobinės savybės . Tačiau norint suprasti Kombucha poveikį žmogaus mikrobiomui, reikia atlikti daugiau tyrimų.

5. Kimchi

Korėjos kilmės kimchi yra populiarus fermentuotų kopūstų ir ridikėlių patiekalas. Kimchi yra daug naudingų bakterijų, tokių kaip Lactobacillus bakterijos. Vieno tyrimo metu kimchi buvo naudinga storosios žarnos sveikata nes sumažėja toksinio fermento aktyvumas.

6. Fermentuoti sojos pupelių produktai

Yra įvairių fermentuotų sojų pupelių produktų, kuriuose yra daug naudingų probiotikų, įskaitant tempeh, natto ir miso. Kaip papildoma premija, kai kurie tyrimai kelia hipotezę, kad sojos pupelėse esantys junginiai lignanai ir izoflavonoidai padeda užkirsti kelią vėžiui .

7. Tradicinės pasukos

Tradicinėse pasukose yra probiotikų. Turėkite omenyje, kad tai skiriasi nuo kultivuotų pasukų, kurių yra daugumoje parduotuvių ir kuriuose nėra probiotikų. Tradicinėse pasukose yra Lactococcus lactis, kuris pasižymi unikaliomis savybėmis, kurios, kaip teigiama, gerai veikia naujagimius. Vienas tyrimas parodė, kad pasukos padėjo sumažinti sunkumą nekrotizuojantis enterokolitas (infekcija žarnyne) triušiams.

8. Marinuoti agurkai

Kai kuriuose marinuotuose agurkuose yra probiotikų, tačiau bet kokiuose, pagamintuose su actu, nėra. Yra prekių ženklų, kuriuose yra gyvų probiotikų ir receptų. Marinuoti agurkai taip pat gali padėti padidinti jūsų suvartojamų antioksidantų kiekį.

Ar gerai vartoti probiotiką kiekvieną dieną?

Kadangi probiotikai paprastai parduodami kaip papildai, o ne vaistai, FDA neprivalo reguliuoti teiginių apie sveikatą. Tačiau tyrimai rodo, kad kasdien vartoti probiotikus yra saugu.

Nors paprastai nėra daug šalutinių reiškinių, susijusių su probiotiko vartojimu, žmonės gali pajusti kartais pilvo pūtimą / dujų išsiskyrimą ar tuštinimosi skirtumus, kai pirmą kartą pradeda vartoti probiotiką, sako Del Borrello. Paprastai tai praeina su laiku.

Taip pat svarbu gauti tinkamą probiotikų dozę, kad būtų užtikrintas visiškas veiksmingumas. Probiotikų dozės pateikiamos kolonijas formuojančiais vienetais arba CFU. Vaikams rekomenduojama vartoti 5-10 milijardų CFU per dieną, o suaugusiems - 10-20 milijardų CFU per dieną.

Pradėjus vartoti probiotikus, gali būti, kad pirmąsias kelias dienas išmatos išsiskirs. Kadangi probiotikai yra gyvos bakterijos, svarbu patikrinti priedo pardavimą pagal datą.

Kas neturėtų vartoti probiotikų?

Pridedant maisto papildų, svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu. Žmonėms, sergantiems vėžiu ir imuninės sistemos nepakankamumu, ypač svarbu pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant vartoti probiotikus. Priešingu atveju dauguma žmonių gali saugiai vartoti probiotikus.