Kas yra angliavandeniai? Viskas, ką reikia žinoti apie angliavandenius

Sveikata

Įsivaizduokite tai ... Jūs važiuojate aplinkui, ieškote vietos vakarienei, o jūsų dėmesį patraukia Alyvų sodas. Šeimininkė draugiškai pasveikina, tačiau galite sutelkti dėmesį tik į šalia jos esantį ženklą: „Never Endding Pasta Bowl“. Tai šlovinga. Kol dar nežinai, tu esi liemenyje fettuccine Alfredo, penne bolognese, trijų sūrių lazanijoje ir pintinių krepšeliuose.

Išeini sotus ir patenkintas, pasiruošęs miegui. Bet tas pilnas makaronų pilnas kūnas yra pilnas angliavandenių.

Netrūksta prieštaringų nuomonių apie šį dažnai besimaišantį makroelementą. Jūs tikriausiai skaitėte apie juos svorio metimo tinklaraščiuose, sveikos mitybos rekomendacijose ar vidurinių mokyklų sveikatos vadovėliuose, įvairiuose šaltiniuose, kurie gali juos ženklinti kaip viską, pradedant pagrindiniu svorio augimo kaltininku ir nepamainomu energijos šaltiniu. Bet kas tiksliai yra angliavandeniai? Ką jie daro? Ar turėtumėte pasikrauti ar išlaikyti atstumą?

Tai yra pagrindinis angliavandenių vadovas, viskas, ko reikia, kad jiems būtų sveika vieta jūsų kasdienėje mityboje. Taigi, kai kitą kartą numušite neskaldytų grūdų ar kepinių lėkštes, tiksliai žinosite, į ką įsiveliate.

Kas yra angliavandeniai?

Daugumai žmonių terminas angliavandeniai užburia saldžių patiekalų, duonos ir makaronų vaizdus. Tai teisinga, tačiau angliavandenių rūšys ir funkcijos yra daug labiau niuansuotos. Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jie yra vienas iš trijų makroelementų sudedamųjų dalių dietoje kartu su riebalais ir baltymais. Angliavandenių yra daug įvairių maisto produktų, pradedant krakmolu, pavyzdžiui, balta duona, grūdais, pavyzdžiui, lęšiais, iki vaisių ir daržovių.

Molekuliniu lygmeniu jie yra pagaminti iš anglies, vandenilio ir deguonies, kurie įvairiais būdais susijungia ir sudaro vieną iš dviejų junginių: aldehidų arba ketonų. Šie junginiai dažnai sudaro grandines, vadinamas polimerais arba polisacharidais. Virškinimo sistemai veikiant angliavandenių polimerams, fermentai juos skaido į paprastą cukraus gliukozę, kuri absorbuojama į kraują ir patenka į kūno ląsteles. Šios ląstelės arba iš karto naudos gliukozę kaip kurą, arba ją kaups vėliau.

Yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai:

Cukrus

Tai yra paprasčiausia angliavandenių forma. Jie vadinami monosacharidais (paprastaisiais cukrumi) ir apima gliukozę, fruktozę ir galaktozę. Maisto produktai, kuriuose yra monosacharidų, dažnai būna saldaus skonio, nes skonio receptoriai juos pripažįsta saldžiais. Paprastų cukrų yra:

• Medus
• Kukurūzų sirupas
• Saldainiai
• Vaisiai ir vaisių sultys
• Kai kurios daržovės

Kai du monosacharidiniai cukrūs susijungia, jie sudaro disacharidus, tokius kaip laktozė, sacharozė ir maltozė. Keletas pavyzdžių:

• Stalo cukrus
• Pieno produktai
• Alus
• Šiek tiek duonos
• Šakniavaisiai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir morkos

Krakmolai

Vis dėlto ne visi angliavandeniai yra saldūs. Tokiuose maisto produktuose, kaip duona, makaronai ir grūdai, yra daug polisacharidų - ilgesnių gliukozės grandinių. Šie angliavandeniai dažnai kaupiami raumenyse ar kepenyse ir vėliau virsta energija, todėl ištvermės sportininkai naudoja juos angliavandenių krūviui, padidindami angliavandenių kiekį prieš dideles varžybas ar kitą griežtą fizinę veiklą. Krakmolo yra:

• Balta arba viso grūdo duona
• Balti arba rudi ryžiai
• Kvinoja
• Makaronai
• Kukurūzai
• Bulvės
• Kuskusas
• Kiti grūdiniai maisto produktai

Pluoštai

Maistinės skaidulos skiriasi nuo kitų dviejų rūšių angliavandenių (cukraus ir krakmolo), nes organizmas negali jų virškinti. Yra dvi skaidulų rūšys: tirpi (tirpsta vandenyje) ir netirpi (praeina per nesuvirškintą). Kūnas kitus angliavandenius naudoja ir kaupia kaip energiją, tačiau pluoštas tarnauja skirtingiems tikslams. Tirpios skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį, o netirpios skaidulos padeda virškinimo procesams. Kai kurie gausūs maistinių skaidulų šaltiniai yra:

• Vaisiai
• Daržovės
• Pupelės ir kiti ankštiniai augalai
• Riešutai ir sėklos
• Miežiai
• Avižiniai dribsniai

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Angliavandenių yra visur. Yra įvairių tipų, kurie skiriasi savo struktūra, funkcija ir poveikiu kūnui. Tačiau visi aukščiau išvardyti angliavandeniai gali būti klasifikuojami kaip paprasti arba sudėtingi. Kaip? Viskas yra apie jų molekulinę sudėtį.

Paprasti angliavandeniai

Tai tiesiai iš aukščiau esančio skilties „Cukrūs“. Tai monosacharidai ir disacharidai, kuriuos organizmas gali absorbuoti gana greitai, padidindamas gliukozės kiekį kraujyje. Žmonės jau seniai sieja paprastą cukrų su cukraus skubėjimu, po kurio įvyko avarija. Tačiau tyrimai atrado kad saldaus maisto vartojimas iš tikrųjų gali sukelti trumpalaikį nuovargį. Ši avarija gali lydėti dirglumas, apsvaigimas, mieguistumas, galvos skausmai ir kiti simptomai.

Perdirbtuose maisto produktuose, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, saldainiuose, gaiviuosiuose gėrimuose, kukurūzų sirupe ir desertuose, yra stipriausias paprastųjų angliavandenių kiekis. Tačiau jų yra ir tam tikruose vaisiuose, daržovėse, grūduose ir pieno produktuose.

Sudėtingi angliavandeniai

Čia mes turime polisacharidus, pailgėjusias angliavandenių grandines su ilgesniais virškinimo procesais. Tai yra aukščiau išvardyti krakmolai ir pluoštai, paprastai esantys grūduose, vaisiuose, krakmolingose ​​daržovėse, ankštinėse daržovėse ir riešutuose.

Dažniausiai kompleksiniai angliavandeniai yra sveikesni nei paprasti angliavandeniai, teigia Claudia Hleap, RD, LDN, vadovaujanti Privati ​​praktika Filadelfijoje. Organizmui jas sunkiau suskaidyti į atskiras cukraus molekules, todėl jos daro vidutinį poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir insulino kiekiui organizme. Kompleksiniuose angliavandeniuose yra daugiau maistinių skaidulų, o tai būtina žarnyno sveikatai ir cukraus kiekiui kraujyje valdyti, sako ji. Nepaisant to, Hleapas tvirtina, kad visi maisto produktai dietoje gali būti laikomi saikingai.

Geri, palyginti su blogais angliavandeniais

Mažai angliavandenių turinčios dietos mados daugeliui žmonių sukėlė klaidingą nuomonę, kad visi angliavandeniai yra blogi. Nors ši dieta kai kuriems gali padaryti stebuklus, tai nereiškia, kad angliavandenių turintys maisto produktai turėtų būti visiškai išmesti. Tiesa ta, kad angliavandeniai gali būti tiek geri, tiek blogi. Viskas priklauso nuo šaltinio.

Angliavandeniai buvo be reikalo niekinami, sako Jo Lichtenas, Daktarė, RDN, sveikatingumo ekspertė ir pranešėja bei knygos autorė Dr. Jo Perkraukite . Kadangi dabar du trečdaliai suaugusiųjų amerikiečių turi antsvorį ar yra nutukę, reikia mažinti. Dėl angliavandenių - taip ir visa kita. Angliavandeniai nėra daugiau ar mažiau atsakingi už svorio problemas. Per didelis maisto kiekis ir nepakankamas aktyvumas.

Kiek angliavandenių reikia žmogui per dieną?

Mitybos gairėse teigiama, kad angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65% sveikos mitybos - tai yra nuo 225 iki 325 gramų, vartojant įprastą 2000 kalorijų dietą. Smegenys energijai priklauso nuo gliukozės, sako Hleapas. Taigi būtina suvartoti pakankamai angliavandenių, kad aprūpintume organizmą tuo, ko jam reikia.

Yra įvairių angliavandenių šaltinių, vieni geresni už kitus. Venkite perdirbtų arba rafinuotų angliavandenių, iš kurių buvo pašalintos maistinės skaidulos, vitaminai ir kitos maistinės medžiagos. Tai apima baltus miltus, baltus ryžius, pyragus, bandeles, picos tešlą, baltus makaronus, vaisių sultis ir daugumą desertų. Verčiau rinkitės nesmulkintus angliavandenius, tokius kaip vaisiai ir daržovės, pupelės, riešutai, sėklos, rudieji ryžiai ir grūdų duona ar makaronai.

Taigi, nepaisant to, ką gali reikšti tam tikros dietos, paprasčiausias angliavandenių vartojimas savaime nepadidins svorio. Tačiau per didelės tuščios kalorijos iš rafinuotų angliavandenių gali. Mažiau tikėtina, kad svoris padidės dėl išmaniųjų angliavandenių šaltinių ir nerafinuotų maisto produktų. Žmonės, turintys kitų sveikatos problemų, pvz prediabetas arba 2 tipo cukriniu diabetu, turėtų būti ypač atsargūs. Paprasti, rafinuoti angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą. Jie sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius, dėl kurių gali kilti rimtų komplikacijų. Kita vertus, skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje taip pat cholesterolio .

Dietos su mažai angliavandenių ir angliavandeniais

Per pastarąjį dešimtmetį žiniasklaida, įžymybės, sveikatingumo klubai ir kiti angliavandenius yra susieję kaip raktą į svorio metimą. Kyla klausimas, ar šios dietos veikia, ar jos tik perteikia madas?

Mažai angliavandenių turinti dieta

Šių dietų tikslas yra metabolinė būsena, vadinama ketoze keto dieta ). Dramatiškai sumažindamas suvartojamų angliavandenių kiekį, kūnas yra priverstas rasti kitą kuro šaltinį: riebalus. Patekęs į ketozę, organizmas degins riebalų atsargas ir sumažins riebalų kiekį. Daug kartų mažai angliavandenių besilaikančius dietininkus paskatins trumpalaikiai rezultatai, nes jie praranda didelį vandens svorį ir pradeda mesti riebalus. Mažai angliavandenių vartojanti dieta gali padėti sumažinti nesveiką rafinuotų angliavandenių kiekį.

Kai kurie tyrimai mažai angliavandenių turinčias dietas siejo su didesniu svorio netekimu nei tradiciniai metodai kiti sako kad ilgainiui jie palengvina tuos pačius rezultatus kaip ir subalansuotos mitybos metodai. Jie netgi gali sukelti tam tikrą nepageidaujamą šalutinį poveikį ir, pasak vienas neseniai atliktas tyrimas , sutrumpinkite žmogaus gyvenimo trukmę.

Hleapas perspėja, kad norint pašalinti svorį, nereikėtų pašalinti viso makroelemento. Kai iš dietos išbraukiate visą maisto grupę, sako ji. Jūs rizikuojate dėl mitybos trūkumų ir su jais susijusių simptomų, įskaitant galimą vangumą, silpnumą, psichinį miglotumą, vidurių užkietėjimą ir (arba) neuropatiją.

Lichten sutinka, kad angliavandeniai yra būtini holistinei sveikatai. Kai nevalgysite pakankamai angliavandenių, organizmas pavers baltymus, kuriuos mes valgome, gliukoze, sako ji. Deja, baltymai neturi visų tų pačių maistinių medžiagų, kaip angliavandeniai, pavyzdžiui, vitaminas C, vitaminas A, B grupės vitaminai ir dar daugiau. Baltymai neturi skaidulų, svarbių virškinimo trakto sveikatai ir storosios žarnos vėžio prevencijai.

Dieta su daug angliavandenių

Priešindamiesi dabartinei internetinei dietai, vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje yra daug angliavandenių ir mažai riebalų, iš tikrųjų davė geresnių svorio metimo rezultatų. Be abejo, šio tyrimo subjektai nesikankino su spurgomis ir makaronais. Atvirkščiai, jie valgė augalinę dietą, kurioje buvo daug natūralių, sudėtingų angliavandenių ir skaidulų. Valgant daug angliavandenių turinčią dietą, pagrįstą nesveika, rafinuota angliavandeniu, iš tikrųjų galima pasiekti priešingą svorio padidėjimą ir padidėjusią riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, padidėjusiu kraujospūdžiu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir kt. Sveikos dietos, turinčios daug angliavandenių, nebuvo tokios viešos, kaip jų kolegos, turinčios mažai angliavandenių, tačiau, teisingai vartojant, atrodo, kad tai yra sveikesnis ilgalaikis pasirinkimas. Juk didelė dienos raciono dalis ir taip turėtų būti sveiki, nerafinuoti angliavandeniai. Ilgainiui sudėtingos angliavandenių dietos gali būti lengviau laikytis nei labai mažai angliavandenių turinčios dietos.

Nežinote, ar angliavandenių šaltinis yra sveikas, ar nesveikas? Patikrinkite maistingumo etiketę. Jame ne tik nurodomas bendras angliavandenių kiekis, bet ir parodyta, kiek to viso sudaro maistinės skaidulos, cukrus ir pridėtas cukrus. Saugokitės maisto produktų, kuriuose yra daug cukrų ir pridėtų cukrų. Kita vertus, didelis ląstelienos kiekis rodo sveikesnį angliavandenių kiekį.

Apatinė eilutė: turėkite pyragą, bet valgykite jį sąmoningai

Nors internetas yra persotintas straipsniais apie angliavandenius, visi skelbia savo stebuklingus sprendimus (jie blogi, geri, valgo, nevalgo ir pan.), Hleap teigia, kad visa tai yra subalansuoti mitybą ir vartoja saikingai. Nereikia kažko apibūdinti kaip „gero“ ar „blogo“ ar visiškai apriboti dietos ribas. Pasak jos, „dietos mentalitetui“ dažnai būdingas apribojimas ir kaltė. Daugelis dietos rekomendacijų yra veiksmingos metant svorį, tačiau nėra tvarios, todėl dauguma žmonių atgauna visą numestą svorį, kartais net daugiau, nei numetė.

Vietoj to, ji siūlo ne dietos metodą, o tai reiškia, kad nereikia nieko riboti iš dietos, tačiau svarbu pirmenybę teikti sveikiems maisto produktams, kurie leidžia jaustis patogiai ir sočiai, sako Hleapas. Šie maisto produktai yra pilno grūdo angliavandeniai, vaisiai, liesi baltymai ir daržovės, kuriose nėra krakmolo. Taigi, jei norite slapuko, turėkite jį! Tačiau dažniausiai valgykite sveikus subalansuotus patiekalus ir valgykite protingai.