Jūsų vadovas, kaip pakeisti diabetą su dieta ir gydymu

Sveikatos švietimas

Jums atliekami įprasti kraujo tyrimai tik tam, kad paskambintumėte iš savo gydytojo. Jūs sergate prediabetu - būsena, kai cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei įprasta, bet nepakankamai aukštas 2 tipo cukrinio diabeto diagnozei nustatyti.

Maždaug 84 milijonai amerikiečių turi prediabetas , teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC), kurie galiausiai gali padidinti jūsų riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ar insultu. 2 tipo cukrinis diabetas skiriasi nuo 1 tipo cukrinio diabeto - būklės, kai žmonės negamina insulino. Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, nereaguoja taip gerai, kaip turėtų, vėliau ligos metu jų organizmas nustoja gaminti pakankamai insulino.

Kas yra prediabetas?

Manoma, kad turite diabetą, jei cukraus kiekis kraujyje yra nuo 100 iki 125 mg / dl atliekant du ar daugiau nevalgius gliukozės kiekio kraujyje nevalgius arba jei jūsų skaičius sumažėja nuo 5,7% iki 6,4% atliekant AIC testą, kuris matuoja vidutinį cukraus kiekį kraujyje pastaruosius du tris mėnesius.

Prediabeto diagnozė gali skambėti baisiai. Geros naujienos yra tai, kad galima pakeisti prediabetą - pakeisdami paprastą gyvenimo būdą, galite užkirsti kelią jo progresavimui iki 2 tipo diabeto.

Tai diagnozė, į kurią reikėtų žiūrėti rimtai, tačiau ankstyvai įsikišus, pavyzdžiui, laikantis sveikos mitybos, išlaikant sveiką svorį ir reguliariai mankštinantis, žmonės gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, sako Osama Hamdy, MD, knyga, Diabeto proveržis.

SUSIJĘS: Prediabeto vadovas

9 būdai, kaip pradėti natūraliai pakeisti diabetą

Čia yra dar keletas ekspertų patarimų, kurie padės jums patikrinti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią 2 tipo diabetui. Pradėkite nuo vieno ar dviejų paprastų žingsnių ir, kai juos išmoksite, pridėkite dar porą.

1. Išmeskite kelis kilogramus.

Priaugus svorio, ypač aplink pilvo sritį, padidėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Net vidutinis svorio kritimas gali padėti sumažinti šį pavojų ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Savo tyrime daktaras Hamdy išsiaiškino, kad tie, kurie prarado 7% savo kūno svorio (atitinkamai 16 svarų moteriai, sveriančiai 225 svarus), pagerino savo gebėjimą reaguoti į insuliną maždaug 57%. Tai didelis skirtumas!

2. Pasirinkite tinkamus maisto produktus.

Dr. Hamdy's tyrimus rodo, kad tie, kurie laikėsi Viduržemio jūros valgymo plano, neribodami kalorijų, parodė didesnį glikemijos kontrolės ir jautrumo insulinui pagerėjimą nei tie, kurie laikėsi kitų dietų.

Maistas, toks kaip avižos, neskaldyti grūdai, jogurtas ir pieno produktai, žalios lapinės daržovės, obuoliai, mėlynės, graikiniai riešutai, rudieji ryžiai ir ankštiniai augalai, yra susijęs su sumažėjusia diabeto rizika, aiškina dr. Hamdy. Svarbu valgyti baltymus, tokius kaip žuvis, vištiena ir kalakutiena, neskaldyti grūdai ir pieno produktai.

Jis taip pat rekomenduoja naudoti glikemijos indeksą (GI) kaip priemonę nustatyti, kaip tam tikri maisto produktai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje. Indeksas reitinguoja maisto produktus nuo 1 iki 100. Maistas, kurio GI yra didelis, pavyzdžiui, turintis daug perdirbtų angliavandenių, greičiau padidins cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, užimti žemiau pagal GI skalę, pvz., Tie, kuriuose gausu skaidulų, baltymų ir riebalų, palaipsniui didėja cukraus kiekis kraujyje . The Amerikos diabeto asociacija siūlo daugiau informacijos apie GI, taip pat receptus, tinkamus diabetui.

Nepamirškite praktikuoti porcijų valdymo. Apetito sutramdymui apsvarstykite galimybę pereiti prie mažesnės lėkštės ir kiekvieną valgį išgerti pilną stiklinę vandens.

3. Venkite tam tikrų maisto produktų.

Dieta daro didelę įtaką gliukozės kiekiui kraujyje, o netinkamo maisto vartojimas gali padidinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.

Ribokite sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių kiekį, sako dr. Hamdy. Sumažinkite perdirbtos mėsos ir visko, kas pagaminta iš baltų miltų, tokių kaip pica, riestainiai, makaronai, ir saldžių maisto produktų, tokių kaip ledai, pieniškas šokoladas ir sultys, vartojimą.

Kiti maisto produktai, kurių reikėtų vengti arba kurių reikia riboti, jei dirbate su priešdiabeto prevencija, yra keptas maistas, bet kas, kuriame yra transriebalų, ir daug kalorijų turintis ir riebus maistas.

4. Padidinkite skaidulų kiekį.

Rekomenduojamas dienos skaidulų kiekis dietoje gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Daugelis žmonių negauna rekomenduojamo 25–30 gramų maistinių skaidulų kiekio per dieną, sako dietologas ir diabeto pedagogas Leigh Tracy, RD. Gailestingumo medicinos centro endokrinologijos centras Baltimorėje. Per pietus ir vakarienę padidinant ne krakmolingų daržovių (šparagų, pupelių, morkų ir kt.) Suvartojimą iki pusės lėkštės yra puikus būdas pasiekti šį tikslą.

5. Pasirinkite tinkamus gėrimus.

Tiems, kurie serga prediabetu, saldžiausi gėrimai, kuriuose yra fruktozės, yra blogiausias pasirinkimas ir yra susijęs su atsparumu insulinui.

Užuot gėręs soda ar saldų kavos gėrimą, raginu drėkinti kūną vandeniu, nesaldinta arbata ar vaisiais užpiltu vandeniu, kad būtų pridėtas skonis, sako Tracy.

Taip pat svarbu išlikti tinkamai hidratuotam. Studijos nustatėte, kad geriamo vandens kiekis gali būti svarbus organizmo reguliuojamam cukraus kiekiui kraujyje. Kai negeriate pakankamai vandens, gliukozė kraujyje tampa labiau koncentruota, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Daugumai žmonių reikia išgerti 8–10 puodelių vandens kiekvieną dieną (daugiau, jei karšta ir drėgna).

6. Priimkite reguliarias mankštas.

Tyrimai parodė, kad mažas aktyvumo lygis yra susijęs su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, net ir suaugusių žmonių, kurių svoris sveikas.

Aš rekomenduoju užsiimti tam tikru judesiu, kuris jums patinka ir darys toliau, sako Tracy. Jei vaikščiojimas parke jums yra įdomus, eikite į jį ir siekite trijų ar penkių dienų tam tikro tipo judesio.

Hamdy teigia, kad geriausias prediabeto atstatymo pratimų režimas apima tempimo, aerobinių pratimų ir jėgos ar pasipriešinimo treniruočių derinį.

Tempimas apima kraujo tekėjimą, padidina sąnarių judesio amplitudę ir apsaugo nuo traumų, sako jis. Aerobiniai pratimai, kurie gali apimti plaukimą ar greitą ėjimą, yra naudingi širdies sveikatai, o jėgos treniruotės palaiko raumenų masę.

Nors jis rekomenduoja pabandyti pasiekti 300 minučių per savaitę mankštos, jis sako, kad taip pat įmanoma tai padaryti, suskaidant jį trumpais 10 minučių intervalais vienu metu.

Pasivaikščiokite po pietų ir vakarienės ir žiūrėdami mėgstamą televizijos laidą naudokite pasipriešinimo juostas ar svorius, sako Hamdy. Tyrimai parodė, kad jei užsiimi veikla kiekvieną dieną 66 dienas, tai tampa įpročiu.

7. Stebėkite cukraus kiekį kraujyje pas savo gydytoją.

Tiems, kurie serga prediabetu, cukraus kiekis kraujyje paprastai tikrinamas kartą per metus jų metinių patikrinimų metu. Jei turite prediabetą, turite didesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, jei:

• Yra vyresni nei 60 metų
• Turi aukštą kūno masės indeksą (KMI)
• Yra buvęs nėštumo diabetas

Didelės rizikos pacientams gydytojai gali skirti vaistą, vadinamą metforminu, kuris padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja kasmet tikrinti 45 metų ir vyresnius žmones - anksčiau tiems, kurie turi antsvorio arba kurie serga diabetu šeimoje. Tam tikras rasinių ir etninių grupių tokie kaip afroamerikiečiai, ispaniški amerikiečiai, vietiniai amerikiečiai ir azijiečiai labiau linkę susirgti prediabetu.

8. Užtikrinkite, kad miegotumėte pakankamai.

Per mažai miego - mažiau nei septynias valandas per naktį - ir bloga miego kokybė gali padidėti atsparumas insulinui .

Kokybiškas miegas (7,5–8 valandos per naktį) yra gyvybiškai svarbus, sako Tracy. Negavęs pakankamai kokybiško miego, organizme gali padidėti streso hormonai, dėl kurių gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.

Ekspertai rekomenduoja, jei įmanoma, palaikyti reguliarų miego grafiką, kreiptis į medikus, jei turite nemigos ar kenčiate nuo knarkimo (tai gali būti miego apnėjos požymis), taip pat laikytis geros miego higienos. Tai reiškia, kad miegamajame nėra jokių elektroninių prietaisų, todėl jūsų miegamasis yra tamsus, vėsus ir tylus ir nevalgote maisto ar negeriate alkoholio vėlai vakare.

9. Sumažinkite stresą.

Kai patiriate fizinę įtampą, cukraus kiekis kraujyje gali padidėti.

Psichinio streso valdymas yra pagrindinė svorio mažinimo ir veiksmingos gliukozės kontrolės dalis, sako Hamdy. Svarbu praktikuoti kvėpavimo ir atsipalaidavimo metodus, kurie padėtų susidoroti su kasdieniais streso veiksniais.

Nors kai kuriems žmonėms joga yra geras priešnuodis, malda, meditacija, fizinis aktyvumas, kalbėjimasis su terapeutu ar draugu apie jūsų stresą ar prisijungimas prie palaikymo grupės (internetu ar asmeniškai) taip pat gali padėti sumažinti jūsų streso lygį.

Atkakliai ir palaikydami savo sveikatos priežiūros komandą, galite pradėti kelią prieš diabetą ir pagerinti savo sveikatos būklę.