23 būdai, kaip geriau išsimiegoti šį vakarą
SveikataGriebk pagalvę - kovo 13 d Pasaulinė miego diena , kasmetinis tarptautinis sveikatos renginys, sukurtas informuoti apie gyvybiškai svarbų gero nakties poilsio svarbą.
Anot, daugiau nei trečdalis visų suaugusiųjų miega mažiau nei rekomenduojama septynias valandas per naktį Amerikos miego asociacija (ASA) . Tas miego trūkumas prisideda prie visų rūšių nelaimingų atsitikimų, taip pat ir dėl mieguisto vairavimo. Kas visus budina?
Miegas dažnai aukojamas atsižvelgiant į gyvenimo būdo reikalavimus, įskaitant profesinę ir socialinę atsakomybę Brandonas R. Petersas, gyd , FAASM, Virdžinijos Mason medicinos centro miego gydytoja ir knygos autorė Miegas per nemigą . Neribotų pramogų atsiradimas taip pat gali pakenkti miegui. Be to, miego sutrikimai yra dažni ir dažniausiai nepastebimi. Iš tikrųjų JAV nuo 50 iki 70 milijonų suaugusiųjų turi miego sutrikimų, teigia ASA.
Jei galvojate, kaip geriau išsimiegoti, pirmiausia reikia nustatyti neramių naktų priežastį.
Kodėl negaliu miegoti naktį?
Remiantis, yra daugiau nei 80 miego sutrikimų „MedlinePlus“ , internetinis sveikatos šaltinis, kurį valdo Nacionalinė medicinos biblioteka. Keletas pagrindinių miego sąlygų yra:
- Nemiga: Apibrėžta kaip sunkumas užmigti ar užmigti, nemiga yra dažniausiai pasitaikantis miego sutrikimas. ASA duomenimis, 30 proc. Amerikiečių teigia turintys trumpalaikę nemigą, o 10 proc. - lėtinę problemą. Tai sukelia nuovargį, koncentracijos stoką, nuotaikos sutrikimus ir mažą produktyvumą, sako Nacionalinis miego fondas .
- Miego apnėja: Pasak., Daugiau nei 22 milijonai amerikiečių serga miego apnėja Amerikos miego apnėjos asociacija . Tai potencialiai rimta būklė, kai miegant trumpam nustojate kvėpuoti, kartais dėl viršutinių kvėpavimo takų užsikimšimo. Dažni požymiai yra garsus knarkimas ir oro trūkumas miegant, o tai dažniausiai sukelia dienos nuovargį.
- Neramių kojų sindromas: Šis nervų sistemos sutrikimas sukelia nevaldomą norą judinti kojas miego metu. Simptomai dažniausiai pasireiškia vakaro valandomis prieš miegą ir galbūt ilgą sėdimą elgesį (pavyzdžiui, ilgai važiuojant automobiliu).
- Jet lag: Keliautojams nesvetimas šis laikinas miego sutrikimas, atsirandantis sutrikus jūsų vidiniam laikrodžiui (arba paros ritmui) atvykus į naują laiko juostą.
- Hipersomnija: Narkolepsija yra populiariausia hipersomnijos forma, miego sutrikimų klasė, apimanti per didelį mieguistumą dienos metu. Šis sutrikimas gali užmigti netinkamu laiku, pavyzdžiui, darbe ar vairuojant.
Kiti įprasti klausimai yra vaikščiojimas po miegą, miego valgymas, naktiniai siaubai ir kt.
Kaip geriau išsimiegoti 23 žingsniais
Geros naujienos esate jūs gali naudodamiesi šiais paprastais patarimais, gausite kokybišką miegą ugdydami sveikus miego įpročius.
1. Laikykitės miego grafiko.
Iš visų miego patarimų, kuriuos kada nors galėjote perskaityti ar išgirsti, svarbiausia laikytis vieno miego tvarkaraščio - kiekvieną dieną, sako Michaelas J. Breusas, daktaras , Miego gydytojas, klinikinis psichologas ir Amerikos miego medicinos tarybos diplomatas ir Amerikos miego medicinos akademijos bendradarbis.
Kitaip tariant, eikite miegoti ir pabuskite maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Kai miegas turi reguliarų ritmą, jūsų biologinis laikrodis bus sinchronizuotas ir visos kitos jūsų kūno funkcijos, įskaitant miegą, bus sklandesnės, sako Breusas.
du. Sukurkite ritualą prieš miegą.
Prieš miegą įprasta įprasminti kūną, kad beveik laikas snausti. „Breus“ rekomenduoja įprastai laikytis sveiko miego įpročių ar miego higienos. Suplanuokite valandą žemo klavišo, uždaromos veiklos, tokios kaip šviesos pritemdymas, puodelis ramunėlių arbatos ar naktinių kremų tepimas.
3. Daryk ką nors nuobodaus.
Daktaras Petersas rekomenduoja į savo vakaro ritualą įtraukti bent vieną atpalaiduojančią veiklą. Pasirinkite ką nors „nuobodaus“, pavyzdžiui, skaitykite knygą, siūlo jis. Breusas sako, kad dienoraštis ar maudymasis prieš miegą gali palengvinti stresą, o tai gali padėti gerai išsimiegoti.
Keturi. Išjunkite visus įrenginius.
Išjunkite televizorių, kompiuterį ir išmanųjį telefoną (ir taip, tai apima ir atjungimą nuo socialinės žiniasklaidos). „Breus“ paaiškina, kad mėlyna šviesa, kurią skleidžia ekranai, gali slopinti melatonino, hormono, kuris padeda jūsų kūno paros ritmui, gamybą.
5. Pasirinkite tinkamą pagalvę.
Geriausia pagalvė priklauso nuo jūsų pageidaujamos miego padėties, sako Nacionalinis miego fondas . Pavyzdžiui, šoniniai pabėgiai turėtų naudoti pagalvę, kuri palaiko galvą, kaklą ir pečius. Skrandžio pabėgiai turėtų pasirinkti ploną pagalvę, kad stuburas būtų tiesus.
6. Sumažinkite temperatūrą.
Nustatykite termostatą tarp 60 ir 67 laipsnių. Miego ekspertai sako, kad tai yra ideali miegamojo temperatūra gaudant z. Nors tai gali skambėti šiek tiek vėsiai, jūsų kūnas natūraliai atvėsta, kai jis ruošiasi eiti miegoti, aiškina Breusas. Taigi, sumažinus kūno temperatūrą, lengviau užmigti.
7. Venkite permiegojimo.
Negalima praleisti per daug laiko lovoje, perspėja daktaras Petersas. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 7–9 valandų miego, kad jis galėtų pailsėti, tačiau jei viršysite miego poreikį, skirtumą išleisite budrus. Pernelyg didelis miegas gali būti problemos ženklas, todėl jei turite problemų atsikelti, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
8. Įleisk saulę.
Ryte išsijungus žadintuvui, darykite viską, kad bent 15 minučių veiktų tiesioginiai saulės spinduliai. Sustiprinus paros ritmą, tai leis lengviau pabusti, taip pat lengviau užmigti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, aiškina daktaras Petersas.
9. Išprakaituokite.
Reguliarus fizinis krūvis puikiai tinka jūsų sveikatai ir padeda užmigti naktį, sako „Breus“. Nors tyrėjai iki galo nesupranta, kodėl, Johns Hopkins medicina praneša, kad buvo įrodyta, kad vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai didina lėtojo miego (kitaip vadinamo giliuoju miegu) kiekį, taip pat padeda stabilizuotis ir atsipalaiduoti, o tai gali paskatinti kūną natūraliai pereiti prie miego. Tik nesitreniruok per arti miego, tai gali tave energizuoti ir apsunkinti užmigimą.
10. Apribokite suvartojamo kofeino kiekį.
Iki 14 val. Nutraukite visus gėrimus su kofeinu (įskaitant kavą, arbatą ir soda). kiekvieną dieną, siūlo „Breus“. Kofeino vadinamas pusinės eliminacijos laikas yra maždaug aštuonios valandos, o tai reiškia, kad po šio laiko jūsų sistemoje jo lygis sumažėja, bet vis tiek yra šiek tiek veiksmingas, - aiškina jis.
vienuolika. Apribokite ir alkoholio vartojimą.
Nudėkite vyną, alų ar kokteilius mažiausiai tris valandas prieš atsitrenkdami į paklodę. Alkoholis sumažina jūsų REM (greito akių judesio) miegą - miego stadiją, kuri vyksta per pirmąsias 90 minučių po to, kai užmiegate. Mes iki galo nesuprantame pagrindinės REM miego priežasties, tačiau dešimtmečius trunkantys tyrimai primygtinai rodo, kad jis teikia svarbias smegenų vystymosi ir atstatymo funkcijas, sako Breusas. Manoma, kad ši miego fazė padeda įtvirtinti atmintį ir apdoroti emocijas.
12. Praleiskite miegą.
Žmonės, turintys miego problemų, dienos metu turėtų atsispirti potraukiui. Dienos bakstelėjimas gali turėti įtakos miego kiekiui, kurį galite išsimiegoti naktį. Pasivijęs prarastą miegą, miega sunkumai, darant įtaką kitai nakčiai, paaiškina daktaras Petersas.
13. Užkandis tam tikrais maisto produktais.
Užkandžiauti prieš miegą naktį paprastai nerekomenduojama. Tačiau jei kas nors turi užkąsti, Nacionalinis miego fondas rekomenduoja užkąsti sudėtingais angliavandeniais ir sveikais grūdais, pavyzdžiui, spragintais kukurūzais ar avižų dribsniais, o ne rafinuotu cukrumi. Sveikuose riebaluose, tokiuose kaip migdolai ar graikiniai riešutai, yra melatonino, kuris gali padėti jums jaustis mieguistam. Liesi baltymai, tokie kaip varškė, veikia smegenų siųstuvą serotoniną, kuris padeda reguliuoti kūno miego budėjimo ciklą ir vidinį kūno laikrodį.
14. Tik nevalgykite per daug prieš miegą.
Jei vakarieniaujate vėlai, apsvarstykite galimybę sumažinti porcijos dydį. Kai jūsų kūnas užimtas virškinant didelį patiekalą, užmigimas gali užtrukti ilgiau - ir jūs greičiausiai miegosite neramiai, teigia Breusas.
penkiolika. Išbandykite aromaterapiją.
Trys labai koncentruoti eteriniai aliejai - levanda, valerijonas ir bergamotė - pasižymi savybėmis, kurios gali sukelti miegą. Nacionalinis miego fondas . Organizacija siūlo įlašinti kelis lašus bet kurio iš šių aliejų į difuzorių arba tiesiai ant jūsų pagalvės.
16. Pabūk lovoje.
Jei pabundate naktį, likite gulėti. „Breus“ paaiškina, kad miegant - ir net tada, kai pirmą kartą atsimerkiate - širdies ritmas yra lėtas ir atsipalaidavęs, tačiau atsisėdus lovoje ir išlipus iš lovos jūsų širdies ritmas padidės. širdies ritmas ir atgaivink savo nervų sistemą. Tai gali apsunkinti užmigimą.
17. Prijunkite naktinius žibintus.
Tačiau jei atsikelti iš lovos (aplankyti tualetą ar dėl kokių nors kitų priežasčių) yra būtina, ant kelio nuo miegamojo iki vonios įrengkite naktinę lemputę. „Breus“ paaiškina, kad įjungus ryškią šviesą melatonino gamyba bus sustabdyta. Žmonės, kurie serga osteoporoze arba yra linkę į lūžius, turėtų turėti naktinius žibintus, kad išvengtų kritimo, jei naktį jiems teks naudotis tualetu.
18. Praktika tai kvėpavimo pratimas.
Jei vidury nakties atsidursite įtemptas ir budrus, turėsite nuraminti mintis lenktynėse ir savo lenktyniaujančią širdį, kol tu gali užmigti. „Breus“ rekomenduoja praktikuoti 4-7-8 kvėpavimo metodą: keturias sekundes įkvėpkite, septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir aštuonias sekundes lėtai iškvėpkite. Pakartokite šią atsipalaidavimo techniką tiek kartų, kiek reikia, kol sumažinsite širdies ritmą iki optimalaus miego dažnio - 60 ar mažiau per minutę.
19. Nusukite nuo žadintuvo.
Venkite stebėti, kaip minutės žymi, nesvarbu, ar turite problemų užmigti, ar vėl miegoti vidurnaktį. Jei jau matėte laiką - ir spoksojote į lubas - pabandykite teigiamai pasukti situaciją. Panika dėl jūsų praleisto miego nepadės jums miegoti, todėl pasakykite sau: „Nuostabu, aš gaunu dar X skaičių valandų, kad galėčiau gerai išsimiegoti“, - pataria „Breus“. Susitelkite į atsipalaidavimą ir būkite pozityvūs.
dvidešimt. Padarykite laimę įpročiu.
2018 m. Vasario mėn. Paskelbtas tyrimas Elgesio medicinos žurnalas iš daugiau nei 3500 suaugusiųjų nuo 32 iki 51 metų, padarė išvadą, kad optimistiškai nusiteikę žmonės tikriausiai reguliariai praneša apie gerą miego kokybę. Tiesą sakant, per penkerių metų tyrimo laikotarpį savanoriai, turintys didesnį optimizmą, turėjo 74% tikimybę, kad nekankins nemiga.
dvidešimt vienas. Nueikite į vaistinę.
Jei geresnis miegas vis dar yra iššūkis, daktaras Petersas siūlo pasidomėti nereceptinis melatonino papildas . Melatoninas yra natūralus miegą skatinantis hormonas, tačiau organizmas jo gamina labai nedaug, todėl venkite didesnių dozių, priduria jis. Paprastai saugi rekomenduojama dozė yra nuo 0,5 mg iki 3 mg. Kitos nereceptinės miego priemonės apima valerijono šaknis , taip pat raminamieji antihistamininiai vaistai difenhidraminas (pvz Benadrilas ir Aleve PM ) ir doksilamino ( „Unisom SleepTabs“ ). Suporuokite juos su ausų kištukais arba balto triukšmo aparatu, kad būtų lengviau užmigti.
22. Kreipkitės į terapiją.
Dr. Petersas taip pat pataria gydyti jūsų miego būseną taikant kognityvinę elgesio terapiją nuo nemigos (CBTI). Ši programa gali išmokyti įgūdžių, kaip pagerinti miegą, teikiant ilgalaikę naudą. Tai gali būti padaryta elgesio psichologo pagalba, internetu kursuose ar knygoje, kuri padės jums gydyti.
2. 3. Apsvarstykite receptines miego priemones.
Dėl lėtinių miego problemų pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju apie įvairius galimus vaistus, kurie gydo skirtingus su miego sutrikimais susijusius simptomus, įskaitant Z raminamuosius-migdomuosius (pvz., Lunesta ir Ambienas ), dvigubų oreksino receptorių antagonistai ( Belsomra ), melatonino receptorių agonistai (Rozerem) ir antidepresantai ( Silenor ). Turėkite omenyje, kad migdomieji turėtų vaidinti ribotą vaidmenį ir jų nereikėtų vartoti ilgiau nei kelias savaites, pataria daktaras Petersas.
SUSIJĘS: Opioidų kaip miego pagalbinių priemonių pavojai
Kada kreiptis į gydytoją apie miego sutrikimus
Apsvarstykite galimybę būti įvertintam medicinos specialisto, jei turite problemų miegoti naktį, nors darote viską, kad laikytumėtės patikrintų miego patarimų. Jei jūsų gydytojas rekomenduoja nereceptinę miego priemonę arba receptinius vaistus, „SingleCare“ dirba su daugiau nei 35 000 vaistinių visoje šalyje (įskaitant CVS, „Target“, „Walgreens“ ir „Walmart“), kad pasiūlytų prieinamas receptų kainas.
