Kaip kovoti su nerimu 2020 m

Sveikata

Kaip žino visi, gyvenantys su nerimu, pasaulis yra užpildytas potencialiais veiksniais, kurie kelia grėsmę psichinė sveikata . 2020 m. Buvo ypač sudėtingi viso pasaulio žmonėms, kaip Covid-19 pandemija tęsiasi. Metai taip pat patyrė daug socialinių neramumų, kai žmonės išėjo į gatvę palaikydami judėjimą „Juodieji gyvenimai“ ir kovojo su didele visuomenės neteisybe. Kai vienu metu vyksta tiek rimtų įvykių, suprantama, kad daugelis žmonių patiria panikos priepuolius ar nerimą. Tačiau žinoti, kaip spręsti naujas ar besikeičiančias psichinės sveikatos problemas, ne visada lengva ar akivaizdu.

Gebėjimas sąmoningai pripažinti potvynių emocijas, kurias šiuo metu išgyvena jūsų smegenys ir kūnas, ir leisti joms judėti per jus, o ne jų įdarymas padės sureguliuoti jūsų bendrą nerimą, sako Trisha Andrews, MS, MFT, terapeutė Amandos Atkins konsultavimo grupė Čikagoje . Dažnai žmonės, kaip įveikos mechanizmas, užplūsta didžiules emocijas gilyn, kol šios emocijos perpildo mūsų kūną ir smegenis, todėl jaučiame dar intensyvesnę, didžiulę ir beveik nevaldomą emocijų bangą.

Koronavirusas, rasinė neteisybė ir kovojimas su nerimu

Verta paminėti, kad visiškai normalu jausti tam tikrą nerimą didelių perversmų metu, vykstant pasaulinei pandemijai, ekonominiam nestabilumui ir besitęsiantiems pilietiniams ir politiniams neramumams, kylantiems dėl rasinės nelygybės. Ir svarbu suvokti, kad jūs tikrai ne vienas. Tiesą sakant, neseniai „SingleCare“ vartotojų apklausa iš daugiau nei 1000 žmonių nustatė, kad net 59% dalyvių manė, kad COVID-19 kažkaip paveikė jų psichinę sveikatą, o 48% manė, kad saviizoliacija buvo vienas iš sudėtingiausių pastarojo laiko veiksnių.

Spygliuotas nerimas nebūtinai yra geras ar blogas dalykas, sako „Grand McDonald“ , Psy.D., iš „Clarity“ klinikos Čikagoje. Tai yra atsakas į baisų, neapibrėžtą ir nuolat kintantį laiką, kurį mes, kaip pasaulis, išgyvename kartu.

Remiantis DSM-V, dažni nerimo simptomai yra greitas širdies ritmas, dusulys, nerimastingos mintys ir sunku susikaupti, nuovargis ir GI problemos.

Kaip susitvarkyti su nerimu

Ar jūsų nerimas anksčiau nei 2020 m. arba metų įvykiai turėjo įtakos jūsų psichinei sveikatai, yra daug būdų, kaip galite valdyti būklę ir jos emocinius bei fizinius simptomus. Jei pradeda jaustis nevaldoma, kreipkitės pagalbos į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, pvz., Licencijuotą terapeutą ar psichiatrą, ir paprašykite draugų bei šeimos narių pagalbos. (Jei kyla minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą, turėtumėte nedelsdami paskambinti telefonu 911 arba Nacionalinei savižudybių prevencijos tarnybai telefonu 1-800-273-8255.)

Štai keletas kitų būdų, kaip galite kovoti su nerimu šiuo išties audringu metu.

1. Kreipkitės į teleterapiją

Gyvenimas per pandemiją reiškė, kad daugelis žmonių atsidūrė savo vietoje ir negalėjo atlikti įprastos tvarkos ar dalyvauti tiesioginiuose susitikimuose. Vienas iš didžiausių pokyčių, įvykusių dėl COVID-19, yra tiek daug paskyrimai vyko nuotoliniu būdu , telefonu ar vaizdo pokalbiu, siekiant sumažinti viruso plitimo riziką. Jei prieš pandemiją jau lankėtės pas terapeutą, tikimės, kad jūsų gydymo planas buvo tęsiamas, nors ir pakeitus vietą. Bet jei terapija yra tai, ką norėtumėte naujai ištirti kaip būdą valdyti nerimo, teleterapijos ar internetinės palaikymo grupės jausmus, dabar gali būti tinkama galimybė.

Terapija gali padėti nustatyti ir palengvinti nerimo simptomus. Tyrimas rodo kad kognityvinė elgesio terapija yra veiksminga gydant daugelį nerimo sutrikimų, įskaitant panikos sutrikimą, socialinio nerimo sutrikimą ir generalizuotą nerimą.

2. Pasirinkite dėmesingumą ir meditaciją

Šiame užimtame ir dažnai stresą keliančiame pasaulyje dauguma iš mūsų pamiršta žengti žingsnį atgal ir užsiregistruoti su savimi taip dažnai, kaip turėtų. Užuot patekę į kasdienius streso veiksnius, galime lengvai priblokšti iš pažiūros įprastos kasdienės veiklos. Štai kodėl dėmesingumas ir meditacija gali būti tokios svarbios priemonės, ypač kai tokie įvykiai kaip pandemija visiškai nepriklauso nuo mūsų.

Yra nemokamų internetinių šaltinių ir įrankių, padedančių išmokyti gilaus kvėpavimo ir meditacijos, sako Elise Guthmann, LMFT, klinikinės programos direktorė, Plėtoti Ojai gydymą paaugliams . Meditacija gali padėti numalšinti kūno paniką ir nuraminti protą. Viena iš mano mėgstamiausių dialektinės elgesio terapijos (DBT) meditacijų yra vadinama Mylinti gerumo meditaciją . Tai būdas palinkėti sau ir kitiems gero, ypač tais atvejais, kai jaučiatės bejėgis, todėl tai yra puiki meditacija, kurią reikia atlikti artimiausiems mėnesiams.

Jei jus domina dėmesingumas, galite kreiptis į terapeutą, kuris praktikuojasi DBT. Jei dar nesinaudojote atsipalaidavimo technikomis, yra keletas psichinės sveikatos programos galite tyrinėti artimiausiais mėnesiais.

3. Apribokite ekrano laiką

Kai esate įstrigęs namuose ir neturite įprastų įpročių, kurie atitrauktų jūsų dėmesį, gali būti labai lengva kreiptis į mobilųjį telefoną, nešiojamąjį kompiuterį, išmanųjį televizorių ar planšetinį kompiuterį. Todėl gali būti, kad esate priklijuotas prie savo prietaisų taip, kaip nebuvote iki pandemijos. Nors internetas padeda palaikyti ryšį su tais, kuriuos mylime, socialinė žiniasklaida taip pat gali sukelti papildomo streso mūsų gyvenime.

2020 m. Vyksta daug: „Black Lives Matter“ protestai tęsiasi visame pasaulyje, naujienos apie pandemijos pokyčius kasdien, šeimos yra priverstos mokytis ir dirbti nuotoliniu būdu, žmonės negali matyti artimųjų, prezidento rinkimai artėja, ir daugelis žmonių susiduria su ekonominiu netikrumu.

Visa tai gali būti svarbu nuolat atnaujinti, tačiau svarbiau žinoti, kada reikia atsitraukti nuo ekrano. Guthmannas sako, kad žiniasklaidos vartojimas gali sukelti nerimą daugeliui žmonių.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , licencijuotas internetinis konsultantas ir klinikinis socialinis darbuotojas, sutinka ir paaiškina: Atsižvelgiant į visus skirtingus 2020 m. veiksnius, efektyviausias būdas valdyti nerimą yra žinoti, kaip apriboti poveikį. Išmokti apriboti suvartojamos informacijos kiekį yra pagrindinis veiksnys valdant nerimą vien todėl, kad jūs kontroliuojate tai, ką leidžiate paveikti savo psichinei ir emocinei būsenai.

Taip pat svarbu atsiminti, kad atsitraukti nėra tas pats, kas atsisakyti. Kaip paaiškina Wiltshire'as, ribų nustatymas skiriasi nuo to, kas ignoruojama. Jūs vis dar esate prisijungę ir suprantami, tačiau jūs vėl paimate kontrolės jausmą, kiek esate suveikę kasdien. Gerai daryti protinę pertrauką, jų reikia mums visiems. Tai skatina rūpintis savimi, savirefleksiją ir vietą, kurioje jaustis saugiai esant neramumams.

4. Pakankamai išsimiegokite

Nors gali pasirodyti akivaizdu, kad tai galima teigti miegas yra labai svarbus pandemijos metu dažnai tai būna pirmas žmogaus gyvenimo aspektas, kai jo psichinė sveikata pasikeičia. Sutrikusi kasdienybė ir nepakankamas fizinis aktyvumas apsunkina lengvą užmigimą, o kiekvieną vakarą nepakankamai ilsėdamasis gali turėti įtakos jūsų dienai.

Šiais precedento neturinčiais laikais miegas ne visada yra pirmas dalykas kiekvieno žmogaus galvoje, tačiau tai labai veikia numalšinant nerimą, sako sertifikuotas miego mokslų treneris ir generalinis direktorius Billas Fishas. Nacionalinis miego fondas . Daugelis iš mūsų dirba namuose, vaikai yra namuose iš mokyklos, o mūsų tvarkaraščiai buvo apversti aukštyn kojomis.

Kiekvienam prisitaikant prie COVID-19 pandemijos sukeltų pokyčių, svarbu atsižvelgti į miego įpročius. Ir nors šį nenuspėjamą laiką gali būti viliojanti dirbti iš patogios lovos, to tikrai nerekomenduojama.

Jums reikia vietos, susijusios su darbu, ir vietos, susijusios su poilsiu, sako Fish. Jei linijos yra neryškios, tai gali sukelti prastą miegą ir pakelti nerimą.

5. Susikurkite savo dienos tvarkaraštį

Išlaikyti įprastą tvarkaraštį yra ypač sunku, kai pasaulinė pandemija riboja socialinę sąveiką. Kiekvieno žmogaus kasdienis gyvenimas visiškai pasikeitė 2020 m. Socialinis atsiribojimas riboja, kur galite eiti ir su kuo praleisti laiką. Vis tiek svarbu parengti dienos tvarkaraštį, nes rutina gali būti svarbi, kai gyvenate su nerimu ar kita psichikos liga.

Tai ypač svarbu šeimoms, kuriose vaikai patiria savo nerimą dėl nuotolinio mokymosi, yra įstrigę namuose ir nemato draugų ir šeimos.

Sukurdami tą struktūrą, jūs galite kontroliuoti savo ribotą aplinką, sako Guthmannas.Sukurkite visiems tinkantį dienos tvarkaraštį ir jo laikykitės. Tai gali būti stabilumas, palengvinantis jūsų nerimą, kai situacija už jūsų durų, atrodo, keičiasi kiekvieną dieną. Netgi pridėdami nedidelę veiklą į savo kalendorių, pvz., 10 minučių meditaciją, paskyrę valandą knygai skaityti ar planuodami trumpą pasivaikščiojimą, galite tai padaryti.

6. Išbandykite namų treniruotes

Vienas iš būdų, kad daugelis žmonių valdyti savo psichinę sveikatą yra išlaikant jų fizinę sveikatą. Tačiau dauguma sporto salių buvo uždarytos dėl pandemijos, o grupinės treniruotės nėra saugiausias pasirinkimas. Nors motyvuoti save gali būti daug sunkiau, yra daugybė įrankių, įskaitant prenumeratas ir programas, leidžiančias naudotis treniruočių užsiėmimais patogiai jūsų namuose. Jei norite mankštintis lauke, patinka programa Žemėlapis Mano bėgimas padės stebėti jūsų pažangą. Tuo tarpu programėlės mėgsta Būrys ir Fiit suteiks jums daugybę treniruočių, kurias galite atlikti savo svetainėje.

Eiti į sporto salę šiuo metu gali būti ne išeitis - atsakydami į tai, mes atrandame naujų būdų, kaip palaikyti formą, sako Thomas McDonagh, Psy.D. klinikinis psichologas ir įkūrėjas Gera terapija SF . Tai gali būti prisijungimas prie virtualių treniruočių užsiėmimų, namų treniruočių medžiagos pirkimas ar nuošalios vietos radimas jūsų kaimynystėje iki treniruotės. Mes pripažįstame praradimą ir nerimą, kurį jaučiame, ir iš ten darome viską, kad prisitaikytume kartu, sukurdami naują normalumą.

Bendruomenės pojūtis dabar, net jei tai vyksta per internetinę treniruotę, taip pat gali padėti paguosti jūsų psichinę sveikatą keistu ir vienišu metu.

7. Nepraleiskite vaistų

Daugeliui žmonių, gyvenančių su sveikatos būklę , kuris gali būti labiau linkęs į COVID-19, pandemijos metu išeiti iš namų yra ypač baisu. Be to, tiems, kurie serga nerimu ar depresija, gali būti sunku išdrįsti. Paprastos užduotys, tokios kaip receptų rinkimas iš vaistinės ar maisto prekių parduotuvės, gali kelti siaubą, tačiau svarbu nepraleisti vaistų.

Į receptų pristatymo paslauga galėtų sutaupyti daug streso ir nerimo ir būti vienu dalyku, dėl kurio reikėtų nerimauti. Galite susisiekti su „SingleCare“ vaistinės pristatymas pagalbos telefonu 800-222-2818, kad sužinotumėte, kaip dabar nustatyti namų tarnybą.)

Jei praradote sveikatos draudimą dėl COVID-19 ir nerimaujate dėl to, kad neturite draudimo, yra galimybių, kurias galite ištirti. Apie juos skaitykite čia.

8. Būkite malonus sau

Turėtų būti savaime suprantama, kad dabar labiau nei bet kada yra būtina atsikvėpti. Nepaprastai lengva rasti kaltę dėl to, kad praleidote terminą ar atsilikote nuo namų ruošos darbų, tačiau dėl dabartinio pasaulio sveikatos krizės mums visiems patiriamo papildomo spaudimo yra labai svarbu būti maloniam.

Leiskite sau švelniai priminti, kad nepaisant to, kaip nejaukiai ar nemaloniai jaučiatės, nerimas iš tikrųjų yra tik jūsų smegenys, bandančios apsaugoti save, Maxas Maiselis Ph.D., klinikinis psichologas, kurio specializacija yra OKS ir nerimo sutrikimų gydymas. Taip pat svarbu leisti savo nerimui egzistuoti nebandant su juo kovoti ar jo suvaldyti. Kovodami su savo nerimu, mes nerimaujame dėl nerimo, o tai nerimą ir baimę išlaiko daug ilgiau, nei norime.

Daktaras McDonaghas priduria: dauguma žmonių kaltina save dėl to, kaip jie mąsto ir jaučiasi, tačiau tai yra tarsi savęs kaltinimas dėl oro. Jūs negalite to kontroliuoti, galite tik tinkamai apsirengti. Tiesa ta, kad mes negalime kontroliuoti patiriamų pradinių minčių ar emocijų. Mes galime tik kontroliuoti, kaip mes į juos reaguojame.

9. Valgyk sveikai

Kai kovojate su vis didėjančiu nerimu, gali būti pernelyg lengva pasiekti išsinešimo meniu arba valgyti tik šlamšto užkandžius. Tačiau užtikrinant subalansuotą mitybą, užpildytą šviežiu maistu ir maistinėmis medžiagomis, gali būti didžiulė įtaka jūsų kūnui ir protui.

Valgykite maistingą maistą, siūlo Rashmi Byakodi , BDS, „Best for Nutrition“ sveikatos ekspertas. Venkite kofeino ir alkoholio; tai gali pabloginti jūsų būklę. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote, lavinkite sąmoningą valgymą.

Panašiai kaip nuolatinės kasdienybės laikymasis, sveiko maisto tvarkaraščio palaikymas taip pat bus naudingas jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

10. Nustatykite savo veiksnius.

Žmonės patiria nerimą dėl begalės priežasčių, todėl svarbu nustatyti, dėl ko jūsų būklė blogėja. Kartais įmanoma pašalinti tam tikrus jūsų gyvenimo sukėlėjus; nors 2020 m. tokie dalykai kaip koronaviruso pandemija ir nesibaigiantis naujienų ciklas tapo nauju įprastu dalyku, o ne tuo, ką galime paprasčiausiai ištrinti iš savo gyvenimo.

Daugelis žmonių patiria nerimą ir sekina nerimą, nes paprasčiausiai nenori, kad dabartinė dalykų padėtis būtų nauja tiesa, sako Guthmannas. Pats pirmas žingsnis įveikiant 2020 m. Tikrovę yra fakto pripažinimas yra naujoji tikrovė.

Carrie Lam , MD, sako, kad pirmas žingsnis ją gydant yra pagrindinės nerimo priežasties supratimas.Ar tai yra aplinkos veiksniai, stresas, hormonų pusiausvyros sutrikimas, neuromediatorių disbalansas, simpatiškas atspalvis, ji siūlo paklausti savęs. Būtinai ieškokite, kodėl taip gali nutikti su savo gydytoju, ir pabandykite tai išspręsti.

Valdant savo gyvenimo stresorius ir galimus nerimo šaltinius, galima valdyti savo būklę. Nesvarbu, ar stresorius yra kažkas paprasto, pvz., Kaip jūs tvarkote darbo terminus, ar kažkas sudėtingesnio, kaip santykiai, svarbu, kad jūsų psichinė sveikata būtų pirmiausia.

Pasaulio stresas visada bus; tai, kaip mes elgiamės iš vidaus, daro įtaką, paaiškina Susan vakaras , atestuotas nerimo ir streso valdymo treneris.

11. Klauskite savo gydytojo apie vaistus nuo nerimo.

Jei streso ir nerimo lygis, su kuriuo šiuo metu susiduriate, pradeda jaustis nekontroliuojamas, gali būti laikas paklausti savo gydytojo vaistai nuo nerimo . Nors nėra jokio dydžio, kai kalbama apie vaistus, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas galės pasikalbėti su jumis dėl galimų variantų ir nuspręsti, kokį gydymo būdą jums geriausia pasirinkti.